1
Simma tre dagar i veckan med en lokal herres simma klubb. Den träning bör varje senaste 60 till 90 minuter och inkluderar övningar och teknik arbete. Få feedback på din stroke från en kvalificerad tränare som använder en undervattenskamera. Ironman Matt Fitzgerald, författare av minimalistisk Ironman utbildning, påminner oss om att ha en snabb simtur, måste vi ha bra teknik och inte nödvändigtvis utmärkt kondition. Lägg en fjärde dopp dag åtta veckor innan din nedtrappningsfas. Den fjärde simma bör vara 45 till 60 minuter långa utan vila, i öppet vatten.
2
Bike fem dagar i veckan. De rider bör delas upp i ett tempo ride, som varar från 90 minuter till två timmar, inklusive både värma upp och kyla ner, en tre timmars enkel resa, två 90-minuters åkattraktioner, tillbringade i en låg hjärtfrekvens zon och ett lång åktur med ökande tid på 60 till 70 procent av din maxpuls (zon 2). Börja på en timme av zon 2 och gradvis öka tills du rider upp till två och halv timme där. Den totala tiden för denna långritt bör öka långsamt, går från tre till fem timmar under loppet av flera månader tills du börjar smalna ner strax innan loppet.
3
Gör två tegel pass per vecka. Man bör vara en 60-minuters lätt springa efter en av de 90-minuters lätt cykelturer. Den andra kommer att ske på den långa cykeln dagen. Omedelbart efter din långa resa, tillsätt en körning, med början vid 75 minuter. Tillsätt tid av fem-minuters steg till totalt två timmar. Denna träning är nyckeln till en sub-10 timmars Ironman.
4
Lägg 03:57 fler körningar, på toppen av de två tegel körningar, till ditt veckoschema. Coach Troy Jacobson, författare om hur man driver ett Sub-3 Timmar eller PR Ironman Marathon, rekommenderar att lägga frekvensen i stället för volym. Dessa körningar bör vara kortare, varav ett är ett tempo körs inom en 60-minuters körning och den andra med tillsatta kullar och varar 60 minuter. Resterande 01:59 körningar bör vara enkel återvinning löper varar 45-60 minuter. Som din ras metoder, ersätta den kuperade kör med ett intervall körs på sex veckor före när du börjar avsmalnande nedåt.
5
Införliva 01:59 vilodagar per vecka. En dag i veckan bör ägnas fullständig vila. En andra dag per vecka bör vara kort och lätt aktiv återhämtning. Dessa dagar finns goda möjligheter att få massage och göra yoga.
6
Börja ett nedtrappningsfas tre veckor före din ras datum. Sänk volymen på dina träningspass i en step-down mode varje vecka, samtidigt som intensiteten av din tidigare träning. Dave Scott, Ironman och författare Nedräkning till en Ironman: En 21-dagars Tapering Plan, påminner oss om hur viktigt det nedtrappningsfas är, för att kunna känna sig fräsch och spänstig tävlingsdagen, istället för trög och platt