bäckenets lutning hjälper dig att hitta och engagera de djupa musklerna i kärnan. Dessa muskler sträcks och dras under graviditet och ofta förlorar sin form eller ton. För att utföra bäcken tilt, ligga platt på rygg på en träningsmatta. Böj knäna och placera fotsulorna på marken om höftbredd. Tryck sakta ländryggen i mattan när du andas ut, pressa din glutes och dra naveln in till ryggraden. Andas för att släppa. Upprepa 10 till 12 gånger.
Leg Sax
Pilates "Leg Saxar fungerar de djupa musklerna i nedre mage som sträcker sig in i bäckenet och bäckenbotten. Denna övning hjälper till att stärka de områden av kroppen som expanderades och sträcktes under graviditeten. För att utföra Leg Saxar, komma i ett bäcken lutning på mattan. Ta med knäna i bröstet och krama dem så att du är i en boll. Lyft sedan ditt huvud och axlar från mattan. Håll en liten tuck till hakan för att skydda din hals. Håll din navel ritning i ryggraden och korsryggen trycka in mattan. Släpp långsamt och räta ut vänster ben tills det svävar ovanför marken. Sedan, räta ut höger ben upp mot taket medan du håller på din vadmuskeln. Håll i en räkning och sidor switch. Upprepa 10 till 12 gånger på varje sida.
Straight-Leg Nå
Straight-Leg Reach stretch också aktiverar djupt in i de nedre mage och bäcken, upphandlande och stärka dessa muskler. Kom in i ett bäcken tilt. Rita knäna i bröstet och dra ditt huvud och axlar från mattan. Tuck hakan och tryck naveln i ryggraden och ryggraden i mattan. Sluta handen om din högra smalbenet när du förlänger ditt vänstra ben ut på en 45-graders vinkel. Håll i två punkter och sidor switch dra vänster knä in och uträtning ditt högra ben. Upprepa 10 till 12 gånger på varje sida. Addera Bridge Hissar
Bridge pose uppmuntrar bäckenets lutning, medan förlänga nedre ryggen och klämma musklerna i nedre delen av buken . Kom in i ett bäcken lutning med böjda knän och fötterna platt på marken skuldra-wdth isär. Sakta lyfter rumpan och svanskotan upp utanför mattan mot taket. Fortsätt att lyfta som din rygg kommer från marken och så småningom du vilar på dina axlar. Fortsätt att trycka höfterna mot taket och håll i 5 punkter. Sänk halvvägs upphandlande de nedre magmusklerna som du sänker. Hunnit halvvägs, hålla för en räkning och lyft tillbaka upp för en räkning. Upprepa 10 till 12 gånger. Addera