En studie som publicerades i januari 2009 "American Journal of Clinical Nutrition" fann att 20 gram protein efter motstånd utöva maximerade proteinsyntesen, den process som krävs för muskeltillväxt och reparation . Intag av mer än detta belopp gav inga större resultat och faktiskt stimulerade nedbrytningen av aminosyran leucin, som är nödvändig för att stimulera proteinsyntesen. Du behöver protein efter en hård konditionsträning som en kör, alltför. Dietist Jackie Dikos sa "Running Times" att en kvot av kolhydrater till protein av 4-till-1 eller 3-till-1 fungerar bäst. Kolhydraterna ersätter dina glykogen butiker medan proteinet försnabbar återhämtningen. Du behöver cirka 10 till 20 gram protein och därmed 30 till 80 gram kolhydrater. Du kan hitta dessa förhållanden i vissa färdigförpackade drycker eller blanda upp din egen shake vassleprotein med de optimala förhållandena.
Efter träningen Recovery Drinks
Makers av efter träningen återhämtning drycker tout sina produkter som är speciellt framtagen för att optimera återhämtning, muskel reparation och muskeltillväxt. Efter träning Återhämtning drycker varierar mycket i sina formler, emellertid, och inkluderar traditionella sportdrycker innehåller elektrolyter och kolhydrater samt färdigblandade protein shakes som är en kombination av aminosyror, kolhydrater och andra kosttillskott och näringsämnen. Tillverkare skapa olika formler beroende på träning du utfört. Till exempel kan en post styrketräning drink innehålla en 25 till 40 gram protein medan en post-uthållighet drink kan innehålla bara 10 till 15 gram protein och fokusera mer på kolhydrater och elektrolyter.
Vassle Shakes
En grundläggande vassleprotein skaka består vanligen av vassleproteinpulver och vatten, mjölk eller juice. Du kan också blanda vassle i en tjockare shake med frukt och yoghurt. Vassle är en ingrediens i många prepackaged skakar också. Vassle, ett derivat av mjölk, används ofta för träning återhämtning eftersom det har visat sig stimulera återhämtning och tillväxt. En studie publicerad i tidskriften "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" i december 2007 visade att bara 10 gram vassleprotein kombinerat med 21 gram kolhydrater konsumeras efter styrketräningen framkallar en ökning av muskel proteinsyntesen som med tiden skulle kunna leda till muskeltillväxt. En studie i 2008 års utgåva av "International Journal of Sport kost och motion Metabolism" drog också slutsatsen att vassleprotein konsumeras efter styrketräning leder till betydande förbättringar i styrka. De flesta märken av vassleprotein innehåller 15 till 25 gram per skopa eller servering.
Överväganden
Viss efter träningen återhämtning drycker är färdigförpackade vassle skakar som kan vara praktiskt när du oförmögen att göra din egen inom 30-minuters fönster under vilken din post-workout tankning bör ske. Kontrollera näringsinformation noterat på dessa shakes, dock. Många erbjuder långt mer protein och tillsatt socker än du behöver. Om du vill spara lite pengar och styra ingredienserna i din post-workout drink, skakar köpa vassleprotein i bulk och blanda din egen är en bra strategi. Hemlagad och färdigförpackade vassle skakar inte får innehålla tillsatta elektrolyter, vilket kan vara nödvändigt efter en hård svett session som en lång sikt eller cykeltur. För uthållighetsidrottare, blanda vassle i en elektrolyt kompletterad-sportdryck eller fruktjuice med en nypa salt. För måttlig uthållighet träning som varar mindre än en timme, efter träningen tillskott med protein, kolhydrater och elektrolyter förmodligen är inte nödvändigt om inte din nästa måltid är flera timmar bort. Vikt-utbildningar som varar mindre än 20 minuter i allmänhet inte kräver post-workout tillskott heller.