Utför dynamiska, rörliga sträckor innan träningen. Gör statiska sträckor - som du håller din position i ca 30 sekunder utan att studsa fram och tillbaka - efter träningen. Stretching ökar blodflödet till musklerna, vilket innebär att de kan återhämta sig snabbare efter ett träningspass. Stretching förbättrar även din flexibilitet, så att dina muskler kan prestera bättre i kommande träningspass.
Dörr och Vägg Sträcker
väggar och dörrkarmar kan vara praktiska verktyg för att hjälpa sträcka ut dina biceps. Du ska normalt ta upp en eller båda armarna vågrätt på ca axelhöjd, säkra din hand eller arm mot den fasta ytan och vrid överkroppen i motsatt riktning för att sträcka ut dina biceps. Om du vill använda en dörrkarm, stå i dörröppningen med axlarna pekade mot dörrposter. Ta tag i ramen med höger hand, justera din position - om det behövs - så din höjde armen är rak och parallell med golvet och sedan vrider överkroppen åt vänster tills du känner stretch i dina biceps. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa sedan stretch för din vänstra arm. Alternativt, ställ dig framför en vägg och höja båda armarna så de är parallella med golvet. Tryck armarna och händerna mot väggen och sedan luta kroppen framåt samtidigt som du håller armarna raka.
Floor Sträcker
Efter en tröttsam träningspass med massor av lockar du 'll förmodligen få chansen att sitta ner. Sträck dina biceps genom att sitta med böjda knän, förlängd fötterna på golvet och armarna bakom dig. Placera handflatorna platt på golvet med fingrarna pekade tillbaka. Håll händerna på plats som du skjuter dina bakre änden mot dina fötter tills du känner stretch i dina armar. Du kan också sträcka ut dina biceps från en knästående. Balansera dig på dina händer, knän och tår med armarna utsträckta. Placera handflatorna platt på golvet, pekade lite framför dina axlar, med fingrarna mot din kropp. Luta din rumpa tillbaka mot hälarna, men hålla händerna på plats. Behåll båda sträckor för 30 sekunder.
Stående Stretch
att sträcka ut dina biceps utan att använda någon enhet eller yta, nå bakom ryggen och knäppa ihop händerna med handflatorna vända mot varandra . Sträck ut armarna och rotera händerna så handflatorna vända mot golvet, men hålla fingrarna förreglade, med undantag för tummarna. Lyft händerna borta från kroppen när du håller armarna så raka som möjligt. Stanna när du känner stretch och sedan hålla den positionen i 30 sekunder
Referenser
MayoClinic.com:. Stretching: fokus på flexibilitet
< li> ExRx.net: Dörröppning Biceps Stretch
Stretching Anatomi, Arnold G. Nelson och Jouko Kokkonen
amerikanska rådet om Motion: Sittande Bent-Knä Biceps Stretch
ExRx. net: Stående Biceps Stretch