fällan eller hex bar är en sexkantig eller diamantformade skivstång som du står inne på att lyfta. Medan marklyft är mer av en glute och hamstring övning, och knäböj fungerar dina fyrhjulingar, trap bar marklyft liknar knäböj mer än de gör marklyft, som lägger större vikt vid dina fyrhjulingar, skriver orkcoachen Rog Lawson. Håll överkroppen upprätt och initiera rörelsen genom att köra höfterna framåt, vilket gör att du inte runt korsryggen.
Utfall
Utfall kan faktiskt vara bättre för ökande nedre kroppen styrka och minska risken för knäskador, skriver tränare Mike Boyle i "Funktionell träning för sport." Utfall arbetar varje ben för sig, vilket är mer tillämplig för idrottsprestationer och stärker de stabiliserande musklerna runt dina knän och vrister . Plus, hittar du att du kan lyfta mer än halva vikten du squat på ett utfall, även om endast ett ben fungerar - ett begrepp som kallas bilateral deficit. Till exempel, om du kan sitta på huk 200 pounds, kommer du antagligen kunna utfall med cirka 125 pounds varje ben, eller totalt 250 pounds med båda kombinerade benen. Du kan utfall framåt, bakåt, åt sidan eller stå på en låda och utfall för att öka utbudet av rörelse.
Machine Övningar
Machines ibland fungera bättre för långa män, eftersom de minskar mängden av stabilisering, balans och muskelkontroll du behöver ansöka, men ändå ger dig möjlighet att effektivt arbeta benen. En benpress eller hack squat är den bästa maskinen för att efterlikna rörelsen av knäböj, men du kan också använda ben förlängningar för att isolera dina fyrhjulingar och vadpress för vaderna. Nackdelen med maskin utbildningen är att den inte har så mycket funktionell överföring styrka som fri-styrketräning gör, och vissa maskiner kanske inte passar din kroppstyp och lem längd.
Överväganden
Du behöver inte helt utesluta någon typ av huk bara på grund av din längd. Traditionell skivstång tillbaka knäböj, med stången vilande över skulderbladen kan vara slut, men du kan fortfarande försöka främre knäböj eller knäböj till en låda, som båda tenderar att vara lättare för längre män. Träna dina ben en gång i veckan, med fokus främst på fri-väger flera gemensamma rörelser. För styrka, utför uppsättningar på tre till sex reps, uppsättningar av åtta till 12 för muskelmassa och höga uppsättningar rep av 15 eller mer för att öka din muskulär uthållighet. Om du är osäker på den korrekta huk tekniken, be en kvalificerad personlig tränare eller tyngdlyftning tränare för hjälp. Addera