1
Öva djupt andningsövningar innan du börjar studsa och skaka träningsprogram. Andningsövningar utförs olika av kvinnor och män. Män andas genom näsan, håll andan till räkna till fem och släpp sedan andas genom munnen när du gör en "pah" ljud. Kvinnor andas andas sedan ut med en "pah" ljud, hålla andas till räkna till fem. En räkna till fem är en djup-andning cykeln.
2
Gör uppvärmning studsa och skaka medan du utför fem djupt andningscykler. För att göra den varma-up bounce, stå rakt med bröstet hög, armarna löst vid din sida och dina knän avslappnad. Med fötterna på golvet, studsar upp och ner från knäna och skaka dina armar och händer.
3
Gör en enkel andas och enkel utandning i slutet av uppvärmningen. När du andas in, svep armarna ut och upp till axelhöjd. När du andas ut, släpp hakan mot bröstet och svinga armarna ner till en vagga läge i midjehöjd. Nu är du redo att utföra sju studsar och övningar skaka, vilket successivt höjer armarna och händerna till en annan nivå.
4
Utför fem andetag cykler på vardera av de sju bounce-och-shake- motion nivåer, som namnges för armen position eller del av kroppen som är parallell med dina armar och händer under övningen. Gör en enkel in-och utandning mellan nivåerna.
5
startnivå One, den nedåtgående Chop, med armarna ner genom sidorna. Medan studsar på samma sätt som i den varma-up beskrivs i Steg 2, gör lösa men snabb hacka rörelser med händerna. Böj armarna upp och ner vid armbågen som om du hugga ved. Fortsätt att studsa från dina knän gör hacka rörelser med armar och händer tills du har fem andetag cykler. Gör en enkel andas och andas innan du flyttar till nästa nivå.
6
startnivå Two, Belly kotletter, genom att böja armarna vid armbågarna för att få händerna på magen höjd. Studsa och skaka, som i föregående steg. Slutför djupt andningscykler. Ta en enkel in-och utandning.
7
startnivå Tre, Side kotletter, genom att utvidga dina böjda armar åt sidorna. Med bröstet öppet och armbågarna ungefär midjehöjd och dina händer nacken högt och handflatorna framåt, studsa och skaka igenom de djupt andningscykler. Fyll i en enkel in-och utandning.
8
startnivå Fyra, bröstkorg kotletter, genom att flytta dina böjda armar framåt med händerna i brösthöjd. Nå framåt som om du är på väg att placera händerna på någons axlar. Studsa och skaka igenom de djupt andningscykler. Slutföra nivå med enkla andas och andas cykel.
9
startnivå Five, knuffar kotletter, genom att svänga med armarna tillbaka till sidorna, denna gång med överarmarna parallella med golvet och dina underarmar utvidgas till att skapa trubbiga vinklar med överarmarna. Studsa och skaka igenom de djupt andningscykler. Ta ett lätt andas och lätt utandning
10
startnivå Sex, Head kotletter, genom att föra armarna framåt så överarmarna -. Från axel till armbåge - är parallellt med golvet. Böj armarna från armbågarna för att hacka rörelser med händerna samtidigt som du studsar genom fem djupa andning andetag cykler. Fyll i en enkel andas och lätt utandning.
11
startnivå Seven, Uppåtgående kotletter, genom att höja armarna upp mot himlen, håller armbågarna när du hackar rörelser. Utför denna nivå genom fem djupa andning andetag cykler och avsluta studsa och skaka regim med en lätt andas och lätt utandning.