plankan är en av de bästa grundläggande övningarna eftersom det riktar hela din kärna från de främre magmusklerna till dina nedre ryggmusklerna som ger stöd för ryggraden. För att utföra en planka, ligga på magen på golvet med armbågarna på mattan och armbågarna under dina axlar. Lyft upp från golvet på dina underarmar och tår. Håll planka i 30 sekunder. Som ni få mer grundläggande styrka ökar din tid. Addera Jackknife Situp
En fällkniv situp är också känd som en dubbel kritan. Under flytten, är du vika din kropp tillsammans genom att komma upp i en situp samtidigt lyfta knäna mot bröstet. Denna övning engagerar hela kärnan samt utmanar din balans. För att utföra en fällkniv situp, ligga på rygg på golvet med händerna längs sidorna. Allt på en gång, höja knäna mot bröstet när du lyfter huvud och axlar från golvet. Återgå till utgångsläget. Gör tre set med 10 repetitioner.
Hanging Leg Raise
hängande ben höjning kräver någon form av dra upp bar för att utföra. Medan hängande från baren, tar du knäna i bröstet, att bilda en omvänd crunch. För att utföra, ta på en bar med båda händerna om axelbredd. Sakta höja benen och föra knäna mot bröstet. Försök inte svänga under denna rörelse. Sänk dina ben tillbaka till starten. Gör tre set med 10 repetitioner.
Plate Twist
En platta twist, vilket även kan göras med en hantel, är främst inriktat på de sneda musklerna. Nyckeln till denna övning är att använda armarna bara för att hålla plattan, och att inte hjälpa dig med vridande rörelse. Den twist ska komma helt från din mage. För att utföra, sitta på en övning matta med benen rakt ut framför dig håller en vikt platta i dina händer. Luta dig tillbaka till ungefär en 45-graders vinkel när du korsar benen vid anklarna och lyfta dem från marken något, böja knäna bara lite. Håll plattan mot bröstet, sakta vrida till höger. Vrid tillbaka till centrum, sedan över till vänster sida. Gör tre uppsättningar av 10 vändningar på varje sida. Addera