Hundred är en klassisk Pilates övning utformad som en uppvärmning för kroppen. Denna övning utförs vanligtvis först eller väldigt tidigt i en Pilates rutin för att öka din puls och förbereda dina muskler för arbetet framöver. Ligg på rygg på en träningsmatta. Vila armarna på golvet vid din sida. Lyft benen rakt upp, placera hälarna ihop så att du bildar en V-form med fötterna (hälarna beröring, tårna ut) och, om möjligt, förlänga benen lätt framåt. Om du är nybörjare, är det tillåtet att hålla knäna böjda. Andas in djupt och höja ditt huvud och axlar från golvet. Andas ut och börja pumpa armarna kraftigt. Använd slående andning genom att andas in för fem slag över armen och andas ut efter fem beats. Utför 100 slag.
One Arm Side Kick
Denna klassiska Pilates flytta, en arm side kick, fungerar musklerna i skinkorna, bröst, axlar och sneda musklerna i buken. Börja med knä på en träningsmatta. Prop dig på dina händer och knän. Knäna ska vara rakt under din bäckenet och händerna ska vila under dina axlar. Lyft vänster arm ut åt sidan och lyft höger ben ut till andra sidan. Försök att upprätthålla stabilitet genom att dra åt och upphandlande din kärna. Mellanliggande och avancerade utövare kan lägga 2 - till 3-kilos hantlar till denna övning. Alternerande sidor för en serie av 10 reps. Addera ditt Roll Up
Pilates rulla upp fungerar alla muskler i buken, inklusive obliques. Ligg på en träningsmatta. Förläng benen ute länge och hålla fötterna parallellt läge. Nå armarna över huvudet. Höj armarna och börjar kurvan kroppen uppåt, hålla hakan undangömt i bröstet. Om möjligt, försök att inte röra på benen. Om du är nybörjare, ta tag i sidan av benen för att hjälpa dig upp. Håll överkroppen i en C-kurva och försöka nå händerna förbi tårna. Upprepa 10 gånger. Addera Cykel
Ligg på en träningsmatta på ryggen. Lyft benen i en 90-graders bordsskiva läge. Vila fingrarna på baksidan av huvudet, hålla dina axlar breda. Höj din rygg och axlar från mattan på en inandning. Andas ut och förlänga ditt vänstra ben rakt ut när du böjer kroppen så din vänstra armbåge möter höger knä. Återgå till centrum. Utför 10 till 15 reps, alternerande sidor.
Dubbel Raka benlyft
Ligg på rygg på en träningsmatta. Vila armarna lätt på sidorna. Höj dina ben och sträcker dem mot taket. Vrid fötterna ut i en Pilates V-hållning - hälarna ihop, tårna isär. Lätt placera händerna bakom huvudet för stöd och höja ditt huvud och axlar från marken. Sänk benen ihop mot golvet, gå bara så lite som du kan utan att korsryggen arching utanför mattan. Upprepa 10 gånger.
Back Extension
Efter arbeta abs intensivt, klassisk Pilates rutiner änden med baksidan flexion övningar. Ligg nedåt på din matta. Placera benen bredden på mattan. Placera dina händer på dina axlar. Curl överkroppen från golvet, känner en frigörande stretch i abs. Sänk dig själv mot golvet. Upprepa fyra gånger. Addera