Att göra hoppa knäböj, stå med fötterna ungefär skuldra-avstånd från varandra och parallellt med varandra. Hålla fötterna stadigt på marken, långsamt sänka dig in i en djup knäböj. När du träffar din lägsta punkten, hoppa upp snabbt och omedelbart gå ner i en annan knäböj efter landning. Knäböj räckvidd hoppet är likartad, men kräver att du vidrör marken medan huk och nå höga omkostnader när man tränar.
Tre Run-Stance Squat Flyttar
Run-hållning knäböj innebär står med fötterna parallella och något bredare än axlarna avstånd. Din torso bör bemöta en fot, med tån på den foten kö med hälen på bakre foten. Du gör sedan fyra knäböj, hoppa och slå din ledande fot, göra fyra fler knäböj och upprepa. Körningen-stance squat switch pick-up är likartad, men kräver att du byter din ledande fot och röra din tå med din ledande hand med varje knäböj. Körningen knäböj 180 jump switch pick-up ändrar detta genom att lägga till en 180-graders sväng, vilket resulterar i att du inför motsatt riktning istället för att byta din ledande fot efter varje knäböj.
Airborne Heismans och Monster Truck Tires
luftburna Heisman börjar med att stå på ett ben med knäet på andra benet mot bröstet. Du hoppar sedan i sidled, landa på motsatt fot samtidigt föra din andra knäet mot bröstet, hålla denna pose och sedan hoppa tillbaka till utgångsläget. Den dubbla luftburna Heisman adderar två alternerande, enda ben, high-knä hoppar mellan varje knä håll. Monster lastbilsdäck ta bort knäet upp och poserar från luftburna Heismanen. Istället dessa innebär omväxlande, sparkar enda ben laterala språng medan du flyttar diagonalt framåt, sedan bakåt.
Swing Kicks och Circle Kör
Swing innebära en stol eller pall som Du kan bekvämt svinga benet över. Stå direkt bakom och inför baksidan av stolen, då alternativa svänga höger ben över stolen från vänster till höger och vänster ben från höger till vänster. Circle körningar är väldigt enkel och kräver dig att köra i snäva cirklar kring ett föremål på golvet och samtidigt hålla din torso relativt stabil.
Jump Knä Tucks och Rock Star Hops
Hoppa knä veck och rockstjärna humle är den högsta effekt övningar i Spänst rutinen. Hoppa knä veck involverar hoppa så högt du kan och hålla överkroppen stabil. Medan du gör detta, stack du knäna uppåt i bröstet innan föra dem tillbaka och landa på fötterna. Rock Star humle är liknande, men byt stack knäna mot bröstet med sparkar hälarna mot baksidan av dina övre vänstra eller övre högra lår. Addera Mary Katherine Utfall
stå i en djup framåt utfall, med din ledande knä böjda och ryggen bensträck rak och så långt bakåt som möjligt. Nå armarna raka och direkt overhead, hoppa och byta de främre och bakre benen i ditt utfall. Håll denna pose kort innan du hoppar igen och återvända till din ursprungliga position.
Leapfrog knäböj och Squat Jacks
Leapfrog knäböj involverar står med fötterna parallella och bredare än axlarna avstånd, sedan gå in i en djup knäböj. Nå armarna framför dig för balans och steg framåt två, sedan bakåt två gånger, och upprepa. Allt detta görs samtidigt som din knäböj. Lateral LeapFrog knäböj är liknande, men involverar laterala språng och alternerande riktningar efter varje språng. Squat uttag kräver också att du upprätthåller en knäböj hela, men du hoppar domkrafter medan huk och hålla armarna antingen rakt ovanför eller bakom ditt huvud.
Twist Combo och Hot Foot
Stand som du är på ett par skidor, med fötterna parallella och axelbredd. Framåt och hålla din torso stadigt hela tiden, du då hop och landa med fötterna mot vänster, sedan framåt, sedan höger och framåt igen innan du upprepar. Efter 30 sekunder av detta, gör du 180-graders svängar med varje hopp samtidigt som dina fötter och överkropp framåt. Hot foten liknar de första 30 sekunderna av twist combo, men du hoppa på en fot framåt, sedan bakåt, sedan vänster, sedan höger i 30 sekunder innan du slår fötterna.
Hoppar Gap och militär March
Gap hopp och den militära marschen är mycket enkla övningar. Att göra gap hopp, du hoppar så högt och så långt fram som möjligt, sedan vända och göra samma sak samtidigt hoppar från den motsatta foten innan du upprepar. Den militära marschen innebär står på plats och hålla dina lemmar så rak som möjligt. Du sedan långsamt lyft din högra arm höga omkostnader, vänster arm nedåt och bakom dig och höja din vänstra benet rakt uppåt och framåt innan alternerande sidor.
Sportspel Bonus
Den sportbonusen kommer i slutet av Spänst rutin och involverar tre 60-sekunders övningar. Den första är pitch och fångst, vilket innebär att sparka din ledande benet högt med en böjd knä, sträcker det långt framåt, simulera en kastande rörelse med din motsatt arm. Du steg sedan fram till en knäböj innan du återvänder till din ursprungliga position. Den hoppskott kräver att du utfall åt sidan som om du fånga en basketboll, föra fötterna ihop, sedan hoppa högt upp och utvidga armarna över huvudet som om du tar en hoppskott. Den fotbollshjälte är som däcken monstertruck, men använder fyra låga laterala hopp framåt, sedan sex high-knee hoppande steg tillbaka till startpunkten innan du upprepar.