1
Placera varje vikt på marken på vardera sidan av dig, och säkert och långsamt marklyft dem på plats på sidorna.
2
Börja gå. Du kan gå runt omkretsen av rummet, eller från en uppsättning punkt i rummet och tillbaka - men helst, kan du mäta ut en 100 till 300 ft kurs förväg. Håll armarna hängande rakt ner längs sidorna och ryggen så rak som möjligt.
3
Håll fast vikterna ordentligt. Medan den faktiska vikten av hantlarna kan se ut som den mest utmanande delen av denna övning, kan bondens Walk endast utföras med tillräcklig greppstyrka. Var uppmärksam på ditt grepp genom hela övningen, eftersom det kommer att försvagas mycket snabbt. Om du har problem att hålla greppet i mer än 10 till 20 sekunder i taget, minska mängden vikt för din Farmer Walk och försök igen.
4
Några ögonblick innan misslyckande, sluta gå. Håll ryggen och armarna rakt, böj knäna och sakta sänka vikterna till marken. Försök att inte bara släppa vikterna till marken, eftersom detta kan medföra vissa uppenbara risker för både dina fötter och vikter själva. Vila i några minuter, och plocka upp vikterna som innan att återvända till utgångspunkten.
5
Öka svårigheterna med det arbete med ökad vikt och svängar. Slår är ofta en integrerad del av bondens Walk, särskilt i tävlingar. Varva din träning med olika varv av nittio eller etthundraåttio grader. Att lära sig att hantera dynamiken i dina vikter i rörelse är avgörande för både din utbildning och säkerhet.