Hur kan man stärka höfterna och bäckenet Män

Om du är en aktiv kille, behöver du stark höft och bäcken muskler för att maximera din hastighet, din vertikala hoppa och din förmåga att stoppa och starta snabbt. Om du är stillasittande, behöver du ändå fasta höfter för att upprätthålla en god hållning och nedre ryggen hälsa. Oavsett vilken typ av människa du är, bör höft övningar som stärker din gluteus, höft kidnappare och höft muskler flexor vara en del av ditt träningsprogram. Saker du behöver
gummibandet
Hantlar
Barbell
Övning bar
Visa fler instruktioner
gummibandet
1

Stå upprätt med en liten, rund gummibandet runt anklarna. Sära på benen så att dina fötter är ungefär höftbredd. Ta en stor lateral steg med vänster ben, flytta så långt som möjligt till vänster mot bandets motstånd, följ med din högra fot så det är återigen höftbredd från vänster. Fortsätt att flytta till vänster, tar en till tre ytterligare steg med varje fot, sedan ta lika många steg till höger. Fortsätt mönstret till trötthet.
2

Stå rak med gummibandet runt anklarna. Håll en stol eller annat robust objekt på din vänstra, för balans. Hålla benen raka, höja din högra ben upp och till höger så långt som möjligt, och sedan återvända, under kontroll, till utgångsläget. Utför åtta till 12 repetitioner med båda benen.
3

sitta på en bänk och vira gummibandet runt knäna. Ligg på vänster sida med knäna böjda. Hålla din vänstra knä på bänken och fötterna i kontakt med varandra, rotera höger höft och höja din högra knä. Sänk ditt knä för att slutföra en upprepning. Gör åtta till 12 reps med båda benen.
Kroppsvikt övningar
4

Ligg på rygg med böjda knän, hälarna på golvet och tårna i luften . Ta höger knä mot bröstet och håll - men dra inte - framsidan av knäet i båda händerna. Dra åt gluteus musklerna i rumpan, sedan höja höfterna och nedre delen av ryggen från golvet. Håll positionen i 3 till 5 sekunder. Återgå höfterna i golvet, under kontroll, för att slutföra en upprepning. . Utför fem eller sex reps med varje ben
5

Stå rak, sedan ta en lång utfall framåt med höger fot - utfall så långt du bekvämt kan, så övningen riktar gluteus maximus. Stanna när ditt högra lår är ungefär horisontell och vänster knä är bara några inches ovanför golvet. Steg bakåt med höger fot för att återgå till utgångsläget. Utför 12 till 15 reps med varje ben.
6

Stå upprätt med fötterna ungefär axelbrett isär. Sätta sig på huk genom att böja dina knän och höfter, som om du satt rakt ner, men håll ryggen rak. Stanna när låren är ungefär parallellt med golvet. Löneförhöjning till startpositionen för att slutföra en upprepning. Gör 12 till 15 reps.
7

tag en hög, horisontell stång med händerna axelbrett isär, eller lite bredare, och handflatorna vända framåt för att göra benlyft. Börja med armarna utsträckta och kroppen rak. Böj dina höfter och knän när du lyfter knäna så nära du kan för att din övre bröstkorgen. Återgå långsamt till utgångsläget. Utför 12 till 15 reps.