Tillbaka övningar för graviditet kan vara ovärderliga för att hantera smärta. Upp till 80% av gravida kvinnor utvecklar tillbaka pain.There finns en mängd olika övningar som kan vara till hjälp för att lindra smärta i korsryggen under graviditeten. Simning och vatten övningar är utmärkta för graviditet, eftersom de tillåter dig att träna i en uppburen environment.When få i vattnet är opraktiskt eller obekvämt, kan följande förstärkning och stretching övningar vara till hjälp. Tänk på att det kan ta lite tid att se förbättringar och regelbunden träning kommer att ge den bästa möjligheten för relief.Exercises för att lindra prenatal ryggont är inriktade på att stärka och sträcka ryggen, bäckenet, buken, låren, hamstrings, och bröst. Dessa övningar är bra för att rikta din kärna muskler. Övningar för graviditet bör inte orsaka smärta. Gör alla övningar långsamt och försiktigt, var noga med att inte överanstränga eller anstränga kroppen • Bäcken Tilt Övningar:. Bäcken lutar bidra till att stärka och stödja låg rygg och magmuskler. De kan hjälpa till att stabilisera ryggraden, och är särskilt användbart för ländryggen ryggsmärtor. För att utföra bäcken lutar, gå ner på händer och knän. Håll armarna raka och axelbredd. Håll benen höft bredd isär. Spänn magmusklerna, dra dem uppåt mot ryggraden medan du hugger skinkorna under och avrundning ryggen, som en katt. Andas, och sedan slappna av ryggen. Upprepa • Kegel övningar:. Kegel övningar arbetar på att stärka bäckenbottenmuskulaturen. Detta kan bidra till att stödja livmodern, urinblåsan och tarm. När livmodern stöds, kommer det att bidra till att hålla din mage upp och avlastar din låg rygg och ryggrad. Graviditet lägger en massa extra vikt och belastning på din bäckenbotten muskler. Förstärkning kan vara mycket helpful.To utföra Kegel övningarna, måste du avtala bäckenbotten. För att hjälpa till att identifiera de rätta musklerna, börja med att försöka stoppa flödet av urin när du går på toaletten. Detta är bara för att hjälpa dig att identifiera rätt muskler. Vänligen inte öva dina övningar genom att starta och stoppa flödet av urin. Gör Kegel övningar medan urinera kan orsaka att musklerna försvagas om det görs upprepade, och kan leda till urinvägarna infections.Once du har identifierat bäckenbotten, kan du utföra Kegel övningar medan antingen sittande eller liggande. Spänn bäckenbotten. Håll kontraktionen i 3 till 5 sekunder, och sedan koppla av i 3 till 5 sekunder. Upprepa denna procedur för 10 repetitioner. När du fortsätter att träna denna övning, kan du öka tiden du kontrakt bäckenet till 10 sekunder per repetition. Andas medan du utför dessa övningar och dra bara musklerna i bäckenbotten. Se till att din mage, lår och skinkor förblir avslappnad samtidigt gör Kegels.You också kan identifiera bäckenbottenmuskulaturen genom att sätta fingret i slidan och försöker pressa den omgivande muskler. Om du är upphandlande musklerna rätt, bör du kunna känna din vagina skärpa och bäckenbotten röra sig uppåt. • Chest stretch: bröstmusklerna kan ofta bidra till ryggsmärtor under graviditeten eftersom vikten av livmodern drar nedåt på bröstmusklerna. För att utföra övningarna bröst stretch, knäppa händerna bakom ryggen. Försiktigt lyfter armarna uppåt och bakåt, sträcker på framsidan av dina axlar och armar. När du utför sträckan, inte luta inte dina axlar framåt. Håll upp huvudet och ryggen straight.Another stretch för bröstet är att stå i en smal dörröppning. Böj armarna vid armbågen och håll armarna ut vid ungefär axelhöjd. Vila armarna mot dörröppningen. Försiktigt och långsamt luta kroppen in i dörröppningen för en mild stretch • Back stretch:. Gå ner på händer och knän, med benen spridda brett isär. Placera en liten kudde under magen för att stödja det, om det behövs. Luta dig tillbaka på knäna och sedan sträcka ut armarna framåt och ut för att känna din rygg stretch. Håll positionen i minst 30 sekunder. Andas. Höj din kropp tillbaka upp, och sedan upprepa 2-3 repetitioner • Hamstring stretch:. För att utföra en hamstring stretch stående, står inför en stol, pall, eller steg. Placera hälen på ena foten upp på stolen. Använd en vägg, bord eller annat föremål för att hjälpa dig att balansera. Håll ryggen rak och luta dig framåt vid höfterna, sänka bröstet försiktigt mot ditt ben. Var noga med att andas och hålla stretch i 15-30 sekunder. Alternativa ben, upprepa sekvensen 2-3 gånger per leg.To utföra en hamstring stretch medan sittande, sitta på golvet. Förläng ena benet. Böj det andra benet, med fotsulan vidrör den förlängda ben. Försök att hålla benen så platt till marken som möjligt. Med bröstet upp, dina axlar ner och huvudet upp, placera händerna på raka ben och luta dig framåt vid höfterna. Håll magmusklerna in och hakan upp. Håll stretch i 15-30 sekunder. Alternativa ben, upprepa sekvensen 2-3 gånger per ben • Wall knäböj:. Bidrar till att stärka magmusklerna, lår och buttocks.To utföra vägg knäböj, stå med ryggen, huvud och axlar mot en vägg Wall knäböj. Placera fötterna 1-2 meter från väggen. Med korsryggen trycka in mot väggen, knäböj långsamt som om du förbereder att sitta ner. Som knäna närma sig en 90 graders vinkel, sakta komma tillbaka samtidigt som man fortsätter att trycka på ryggen och skinkorna mot väggen. Upprepa denna procedur 10 till 30 gånger Musik av:. Orit Cox