Om du inte är i form så är du inte redo för sommaren. Är du dreading tanken på att få din rumpa i en bikini? Prova några av de enkla övningar som anges i denna artikel för att tona och forma din rumpa • Walking Utfall:. Stå upprätt med fötterna isär vid höften bredd. Håll armarna raka och håll ett par hantlar. Flytta framåt tar ett stort steg, sänka din kropp på ett sådant sätt att knäet är i linje med din fotled och bakre knät nästan nuddar floor.Using ryggen foten skjuta ifrån, med den andra foten rör sig framåt igen tar ett stort steg. Ta minst 15-20 steg på samma sätt. Vänd när du är klar och sedan upprepa processen. Vid sänkning kroppen kontrakt din gluteus • Ups förlängningssteg:. Med handflatorna vända sidorna av din kropp, håll hantlarna. Håll armarna raka och gå bakom ett högt steg, ungefär 6-12 inches hög. Med den högra foten kliva upp på den höga steget, lyft vänster knä till höft höjd. Med din vänstra fot steg ner och upprepa med höger sida • Bent Leg Omvänd Kick Up:. Gå ner på knä och händer på en matta, lyfter vänster ben parallellt med golvet. Låt ditt knä att böja en aning och låta dig höger ben och armar stödja din kropp. Kontrakt din rumpa samtidigt lyfta vänster ben mot taket. Håll ditt knä lätt böjt. Sakta gå tillbaka till den position du började med och upprepa med höger sida. Om du vill göra övningen lite svårare sedan använda en fotled vikt på arbetet benet • Ligga Gluteus Lyft:. Ligg ner på golvet med böjda knän. Använd armarna för att försörja dig. Kontrakt din gluteus lyft uppåt i en rörelse som skjuter höfterna mot taket. Sänk dina höfter igen och sluta innan du rör vid golvet. När du flyttar uppåt andas ut och andas in när du återvänder till den position du började med • Smith Machine Bakre Squat:. Du kan antingen använda fria vikter eller en Smith maskin för denna övning. Placera svärdet i maskinen över ryggen, inte vila den på halsen. Håll en axel avstånd mellan fötterna. Se till att du håller knäna bakom tårna hela övningen och inte arch ryggen. Sänk vikten, kontrakt ditt gluteus och sluta när du knäna når en 90 graders vinkel. Återgå till det första läget och upprepa processen. Kom ihåg att andas ut när du sänker vikterna och andas ut när du går tillbaka • Cykling:. Cykla kan hjälpa dig att forma dina lår, höfter och gluteus. Att tona din gluteus, använd din häl för att trycka ned pedalen och dra pedalen upp under konjunkturuppgången, säkerställer detta att hela benet är involverad i träningen. Också försöka lyfta din rumpa uppåt, kontrakt och trampa långsamt under korta perioder konst av:. Healthy_Women