Du har hört mig tala om 10-12 repetitioner (speciellt 12 reps) och vad som gör det så "magiska"! I fall du missade det jag relaterar allt tillbaka till vad jag tycker är en av de mest avgörande (om inte den mest avgörande) beståndsdelar som någonsin lägga ett enda uns av nya muskler ... och det är principen om tiden under tension.With en genomsnittliga rep utförs under en tidsperiod på 4 sekunder (1 sekund till explosivt lyfta vikter upp och 3 sekunder för att sänka vikterna enligt excentriska eller negativ kontroll) multiplicerat med antalet reps (12) Vi har totalt 48 sekunder i någon form av muskelspänningar. Lita på mig ... för de av er där ute som ännu inte tiden själv i en genomsnittlig uppsättning av allt ... det här numret kan kännas som en evighet när du börjar göra this.While verkar slumpmässigt och godtyckligt det faktiskt inte. Vetenskapen har visat att någonstans mellan 45 och 60 sekunder av tiden under spänning per set är precis vad doktorn beställde för att ge maximal muskel avkastning på ditt gym tid investering! MEN ... Det är inte alltid bäst! Vad?!? Varför ska du börja förvirrande mig nu frågar du? Eftersom som med allt annat i livet ... gillar det eller inte, det brukar finns några nyanser av grått som finner en väg in mellan svart och vitt för att förvirra bilden lite. Detta är en av dessa gånger! Du måste komma ihåg ... den verkliga anledningen till detta 45-60 sekunder verkar vara det magiska området för att bygga muskler kokar ner till en enkel sak och det är STYRKA! Det är jävligt svårt att göra denna typ av uppsättning gång ... än mindre flera gånger under träningen. Så ... vad händer om du inte kan göra det (eller åtminstone göra det med någon form av konsekvens och utan att offra din intensitet)? Tja ... i så fall måste du sänka reps och pressa dubbelt så hårt för att slutföra dem! Din kropp vet bara intensiteten som det uppfattar under övningen. Gör det känns hårt och du kommer att belönas med pounds av surt förvärvade muskler. Gör det känns som en promenad i parken och du kan lika gärna ha skiftat din ämnesomsättning och muskeltillväxt i parken liksom .... eftersom youre ansträngningar på gymmet kommer att få dig ingenstans .... snabbt! Så är det allt? Bara den intensitet som du måste fokusera på? Nästan. Det finns en annan komponent på spel här och det är aktiveringen av både snabba och långsamma muskelfibrerna under dina apparater. Som ni kanske har hört någon gång dina muskler består av främst två typer av fibrer ... snabb och långsam rycka. Dina snabba muskelfibrerna svarar för tunga burst lyft och märkbar muskeltillväxt medan dina långsamma muskelfibrer är mer uthållighet orienterad och har fördelen av att vara mer motståndskraftiga och snabbare recoverers. Sooooo ..... 8 reps, drygt 12 reps, verkar rikta dessa snabba muskelfibrerna lite mer och därigenom har förmågan att driva på för ny muskeltillväxt lite bättre, igen .... speciellt om det är lättare att ge den nödvändiga höga ansträngning och intensitet som är en förutsättning för alla produktiv träning genom att göra 8 vs försöker 12 mindre än bästa reps! Så alla, medan vi hör alla möjliga rekommendationer och alla kommer att få er att tro att det finns en och endast ett rep intervall som arbetar för att bygga muskler ... Jag vill tro att en storlek passar inte alla. Principer gör dock ... och dessa principer är INTENSITY insatser och FAST Twitch fiberaktivering genom explosiva rörelser. Oavsett om du ger ditt bästa i 8 reps eller 12 ... det viktigaste är att du ger ditt bästa. Inget behov av att definiera sig själv som en "8 rep per set guy" eller en "12 rep per set guy" eller något i mellan för den delen. Istället hålla föra det varje gång du slår på gymmet och på varje set och istället kan du definiera dig själv som "slet, muskulös och definierad kille" som är att lägga nya muskler varje träningspass Stay Strong, Jeff konst av: Jeff Cavaliere MSPT, CSCS