plankan pose är en av de positioner i en traditionell yoga sekvens. Denna nybörjarguide pose är tänkt att stärka armar, handleder, axlar och mage samtidigt skapar övergripande stabiliteten. Det används också i stor utsträckning i pilates eftersom det utvecklar en stark "kärna", eller de djupa magmusklerna tillsammans med mitten och nedre ryggmusklerna, vilket i sin tur förhindrar skada eftersom funktionella rörelser är starkt beroende av core.The plankan övningen kan utföras på en daglig basis i hemmet.
Steps
1. Starta platt på golvet i en push-up position med handflatorna direkt under dina axlar. Se till att händerna pekar framåt och fingrarna sprids brett isär.
2. Ta ett djupt andetag in och skjut upp i en rak arm hållning, med armarna utmed golvet. Tänk på att dina höfter måste vara i en rak linje med hälarna, axlar och huvud, inte tappa eller höja höfterna. Öppna dina kragstickor brett samtidigt som du trycker din skulderbladen nedåt och bakåt. Titta rakt på golvet, hålla dina nackmuskler mjuk.
3. Andas ut djupt, håll, och fortsätter att andas in och andas ut i fyra andetag. (För den mer avancerade, hålla positionen i 30 sekunder till en minut.) Katalog
4. Släpp läget genom att antingen släppa ett knä i taget tillbaka till golvet och sänk dig eller, om du är stark nog, sänka bröstet tillbaka till en nedåt, platt push-up position.
Ändringar
p Om du inte är bekväm att köra fulla plankan pose, det finns en variant som placerar böjda knän på golvet istället för att tillämpa fullt tryck på bollar av feet.For de lite mer avancerad, det är ett ben lyfts variation. Efter antagandet att planka ställning, andas och lyft ena benet utanför mattan och höja den parallellt med golvet. Förläng ditt ben och håll, att se till att du inte tappar eller höja höfterna. Håll i 10 till 30 sekunder. Släpp genom utandning foten i golvet. Upprepa med andra benet för samma längd tid.Mer mellanliggande variation, följer den låga plankan modifieringen samma steg som den vanliga plankan, men börjar med att placera dina armbågar direkt under skulderbladen med underarmarna plant och parallellt med golvet . Sedan stiger till bollar av dina fötter på armbågarna och håll.
Varning
inte prova denna övning om du har ryggen, knä eller arm skador. Rådgör alltid med din läkare innan du försöker nya motion rutiner om du har högt blodtryck eller hjärtproblem. Upphör övningen om du känner någon smärta.