Boat pose är en utmärkt träning för abs och inre lår. Sitt med benen rakt utsträckta framför dig. Luta dig tillbaka 45 grader och placera händerna på golvet under dina axlar. Slå upp en aning så halsen är i linje med ryggraden, vilket gör att din nedre ryggen är platt. Pressa låren ihop och lyfta benen rakt upp i 45 graders vinkel från golvet. Du kommer att balansera på "sit ben" av din glutes.
När du kan hålla denna position med en platt rygg och dina axlar rygg, lyfta händerna från golvet och sträcker dem mot utsidan av knäna . Detta är hela båten pose. Du kan hålla fast benen på först för att få ditt saldo, men försök att släppa taget och håll dig armarna i luften. Ta fem långsamma, djupa andetag in och ut genom näsan. Sedan försiktigt lägre benen mot golvet och sitta rakt.
Locust Pose
Locust pose stärker din glutes, rygg och nedre ryggmuskulaturen. Du kanske vill hålla denna posera för bara en eller två andetag när du börjar, eftersom det kan vara alltför utmanande. Men till slut, kan detta innebära lätt hållas under fem andetag eller mer.
Ligg på mage med armarna längs sidorna och handflatorna nedåt. Pressa din glutes och skinkor som om du försöker pressa en fjärdedel. Förläng benen upp och tillbaka samtidigt som pekar tårna. Samtidigt, lyft bröstet och armarna från golvet. Dra axlarna bakåt och titta ner, vilket gör att din hals för att vara en rak förlängning av ryggraden. Håll i fem andetag genom näsan. Sänk dig själv i golvet, och upprepa.
Side Plank med benlyft
sidan plankan fungerar dina sneda magmusklerna i midjan och ditt yttre lår om du gör variationen med benlyft. Placera din högra hand på golvet och vrid åt sidan så att din högra fot är på golvet, är höfterna lyfts och ditt vänstra ben är på toppen av din rätt. Lyft vänster arm mot taket i linje med dina axlar och fötter så att din kropp bildar ett T. (Obs: Du kanske vill hålla din nedre knä på golvet när man lär denna övning eftersom det kan anstränga handleden, arm och skuldra .) katalog
Vrid huvudet och titta upp i taket eller vänster tumme och lyft vänster ben några inches i luften för att aktivera dina sneda och yttre lårmuskler. Var säker på att dina höfter hålla undangömt och ryggen förblir platt. Håll under tre till fem andetag och sedan försiktigt byta sida. Gör samma antal andetag på varje sida. Addera