Katten pose, eller katten stretch, är en enkel spinal stretching pose som kan göras nästan var som helst. Hitta en plan, skyddad yta, likt en yogamatta, matta, och gå ner på händer och knän. Space händerna om axelbrett och knäna ett liknande avstånd från varandra. Sänk huvudet mellan armarna och titta mot tårna. Samtidigt höjer ryggen uppåt, skapar en lång, uppåt bockning båge med din ryggrad. Håll posera för 15 sekunder vid full utbyggnad. Du ska känna en djup stretch men ingen smärta. Om du känner smärta, du tvingar din kropp att sträcka för långt, för snabbt. När du är klar, låt tillbaka sakta återgå till ett neutralt läge, medan huvudet höjer upp igen.
Cow Pose
ko pose är motsvarigheten till katten pose och används ofta direkt efter eller innan katten poserar att underlätta en balans av sträckning i ryggraden. Att göra kon pose, gå på alla fyra som du skulle göra katten pose. Istället för att böja ner huvudet, böja upp det så att du ser fram emot, eller ens uppåt en aning. Böj tillbaka ner samtidigt som dina rumpa och höfter upp, skapar en nedåtriktad båge med din ryggrad. Håll posera för 15 sekunder, återigen att se till att du får en djup stretch men känner bara lindriga besvär, och sedan lätt tillbaka till en neutral position.
Cobra Pose
cobra pose kan bidra till att stärka skinkorna och ryggen. För att starta, ligga platt på golvet med magen nedåt. Sätt ihop benen, och pekar tårna rakt ut så att topparna på dina fötter mot golvet. Placera handflatorna på dina sidor under dina axlar, och tryck sedan på dina fötter och ben i golvet, med händerna som hävstång. Nästa, räta ut armarna, höjer bröstet upp medan benen förblir trycker mot marken. Endast sträcka sig så långt du kan samtidigt hålla bäckenet på golvet. Tryck bröstet utåt, skapar en djup böj i ryggen, men så småningom för att inte orsaka smärta eller obehag. Håll posera för 15 till 30 sekunder, och sedan långsamt böja på armbågarna för att sänka dig ner.