Ta din kropp till en planka pose genom att förlänga benen tillbaka med fötterna böjs. Armarna ska vara raka, med händerna direkt under axlarna och nacken i linje med ryggraden. Dra i mage. Att upprätthålla denna ställning, andas ut och sänk kroppen tills överarmarna (triceps) är parallella med golvet, hålla armbågarna nära kroppen. Håll för några andas innan du släpper din kropp till golvet. Var noga med att hålla kroppen i en rak linje genom hela rörelsen - låt inte dina höfter sag eller vara ovanför ditt huvud. För en mjukare version av denna pose, hålla ihop knäna på golvet. Addera nedåtriktade hund
Gå på alla fyra med handflatorna direkt under dina axlar och dina fingrar spridas. Promenera knäna tillbaka något bakom höfterna. När du andas in, trycker fingrarna i golvet och lyft höfterna, förlängning genom din ryggrad. Fötterna ska vara hip-avstånd med benen raka. Håll armarna rakt genom förankring händerna i golvet och engagerande musklerna upp armarna från handlederna till axlarna. Håll ett par andetag och låt samtidigt pulsen sjunka mot golvet som svanskotan når till taket och hälarna rör försiktigt mot golvet. En mjukare version kan utföras genom att hålla knäna böjda och hälarna från golvet.
Uppåtvända Hund Kläder Lie
på din mage. Böj armarna och dra handflatorna längs bröstet tills överarmarna är parallella med golvet. Dina fingertoppar kommer att vara nära ditt bröst. Benen ska vara ihop med tårna pekade och platt på golvet. Andas in och lyft bröstet, höja kronan på huvudet mot taket när du drar ihop skulderbladen på ryggen. Andas ut när du räta armarna, pressning handflatorna i golvet och förlänga upp sidorna av kroppen. Rita huvudet på din arm ben bakåt, engagerande triceps musklerna. Engagera lårmusklerna och lyfta dem från golvet. Om du föredrar den mildare versionen, helt enkelt hålla låren på golvet. Var noga med att hålla halsen lång och ögonen blickar framåt. Håll ett par andetag innan långsamt släppa mot golvet.
Lutande plan eller Brädspel Pose
Sitt på golvet. Böj knäna och placera fötterna på golvet framför knäna om hip-avstånd. Placera händerna på golvet bakom höfterna med fingrarna pekade mot din kropp. Andas in när du räta ut armarna, engagerande triceps musklerna. Lyft höfterna från golvet, gå fötterna framåt om krävs för att bilda en rak linje med ryggen - din kropp kommer att se ut som en bordsskiva. Bo här för den milda versionen, lyft höfterna bara så högt du kan. För mer av en utmaning, förlänga ena benet rakt, följt av den andra. Tryck på fotsulorna i golvet. Håll i några andetag. Se till att höfterna inte sag och huvudet förblir i linje med nacken eller sjunker sakta mot golvet. Andas ut och sakta sänka kroppen till golvet.