gluteus maximus är den stora muskeln på skinkorna. Att sträcka ut det, ligga på rygg. Böj knäna och korsa höger vrist över vänster lår nära knäet. Lägger händerna runt din vänstra låret, gängning din högra arm genom utrymmet mellan dina lår och din vänstra arm runt utsidan av låret. Dra ditt vänstra lår mot bröstet tills du känner en måttlig stretch i din högra skinkan. Upprepa, byta ben.
Hamstring Stretching
hamstring muskler på baksidan av låret också korsa din bakre höftleden. Att sträcka dina hamstrings, börja ligga på rygg. Rita din högra lår mot bröstet, inslagning händerna runt baksidan av låret. Förläng ditt högra knä tills du känner en stretch i baksidan av låret. Upprepa med vänster ben. Att sträcka hamstrings i båda benen samtidigt, sitta på en matta med benen utsträckta. Böja från dina höfter, når framåt mot tårna, pausa när du känner en stretch i baksidan av låren.
Lateral Stretching
laterala muskler av din höft är kidnapparna, som omfattar gluteus medius och minimus. Den sittande kringla stretch gäller både muskler. Sitt på en matta med benen utsträckta. Böj höger knä och placera din högra fot på utsidan av vänster lår. Stöd dig med höger hand på golvet bakom dig, vrida överkroppen mot höger lår. Ta med din vänstra armbåge på utsidan av höger lår och tryck på låret hela kroppen åt vänster tills du känner en stretch i din högra yttre höft.
Sträcker Överväganden
Varma muskler sträcka lättare och säkert än kalla muskler. Värm upp din kropp med lätt till måttlig dynamiska rörelser eller aerob träning innan din stretching rutin. Den American College of Sports Medicine rekommenderar stretching minst två till tre dagar per vecka, även om gruppen konstaterar att daglig stretching kommer att ge större flexibilitet. Håll sträckor för 10 till 30 sekunder vid den punkt av lindriga besvär, men inte till den grad av smärta. Upprepa varje sträcka två till fyra gånger. Addera