Låg Swing Styrketräning
1
Ta en bekväm ställning med benen om en skuldra bredd isär. Håll kettlebell i två händer och svinga tillbaka mellan benen. Låt dina knän att böja och ryggen för att böja som du svinga kettlebell. Använd hela din kropp, och inte bara armarna, för övningen.
2
Release ena handen och fortsätter uppgången tills kettlebell når nivån bröstbenet.
3
Sväng kettlebell ner mellan benen. På uppgång, hålla kettlebell med båda händerna och fäll ner mellan benen och upp igen. Gör dina gungor slät och jämn, vilket gör att tempot i kettlebell för att hjälpa dig som din träning.
4
Överför kettlebell till den andra sidan på nedgången och fortsätta övningen. Gör ditt set, vila och upprepa. Kom ihåg att böja knäna och låta ryggen att böja som du gör varje övning.
Hög Swing Styrketräning
5
Ta en bekväm ställning med benen om en skuldrans bredd isär. Plocka upp kettlebell i ena handen, och svinga den mellan benen tills du har tillräckligt med fart för att få lite höjd. Det kan ta minst tre successivt högre gungor. Låt dina knän att böja och ryggen för att böja som du svinga kettlebell. Du använder hela kroppen och inte bara armarna, för övningen.
6
Växla kettlebell i andra handen på uppgång, när din hand är om nivån på bröstbenet. Fortsätt svingen uppåt tills din hand är ovanför axeln.
7
Sväng kettlebell ner mellan benen. När handen når bröstbenet, växla kettlebell till den andra sidan och upprepa. Fyll i en uppsättning, och sedan vila.
Swing, Snatch och press styrketräning
8
Ta en bekväm ställning med benen om en skuldra bredd isär. Håll kettlebell i ena handen och fäll ner mellan benen.
9
Swing kettlebell upp till nivån av bröstbenet och ner mellan benen. På uppgång, böja armbågen, hålla kettlebell i nivå med din axel, och tryck uppåt tills din arm är rak. Sakta böjer armen tills kettlebell är i nivå med din axel.
10
Släpp din hand tills kettlebell gungor mellan benen. På uppgång, överföra kettlebell i andra handen och fortsätta övningen. Ta en kort paus efter set, och sedan göra en eller två.