| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Hur att göra massa övningar Building bröst

    Dina bröstmuskler (pectoralis major och minor) är stora och måste slå från olika vinklar till fullo utveckla. Eftersom musklerna anpassa sig till samma rutin tills de slutar växa, är det viktigt att du undviker att göra samma träning flera gånger. De övningar som anges nedan kommer att hjälpa dig byst igenom alla platåer och komma närmare att uppnå den mejslade, hårda bröst du alltid velat ha. Instruktioner
    1

    Ta två hantlar och hitta en lutande bänk för lutningen hantel press. Plantera fötterna stadigt på golvet och hålla ryggen pressas plant mot bänken. Lyft hantlarna på plats genom att hålla handflatorna vända bort från dig och något över bröstet. Lyft båda armarna upp mot taket tills armbågarna är nästan låsta. Håll för en sekund när upphandlande bröstet, sedan sakta sänka ner till bröstet. Detta är ett rep. Utför 6 till 8 reps för en komplett uppsättning. Gör 4 set, med en minuters paus mellan varje. Denna övning rekryterar fler muskelfibrer eftersom det ger ett större utbud av rörelse. Det riktar sig även den övre delen av bröstkorgen, vilket möjliggör ett "fylligare" titta.
    2

    Införliva en platt bänkpress. Denna övning är att bröstet vad knäböj är att dina ben. Ligg med ryggen platt på bänken. Håll fötterna stadigt på golvet, ungefär axelbrett isär. Lyft stången från ställningen och sakta sänka den tills den nästan nuddar bröstet, runt bröstvårtorna. Tryck upp den igen, och se till att avtala bröstet i toppen när armbågarna är nästan låsta. Detta är ett rep. Gör 3 set med 6 till 8 reps med en minuts vila mellan varje set. Inte arch ryggen när du lyfter stången upp, annars kommer du inte ser de resultat du vill.
    3

    Utför nedgången hantel press, en övning som liknar den en utförs i steg 1. Skillnaden är att det är utfört på en nedgång bänk. Med två hantlar, ligga platt på rygg. Håll vikten ungefär en tum nedanför bröstvårtan och parallellt med bröstet. Tryck armarna fram armbågarna nästan låser. Håll och fokusera på att pressa bröstet. Sakta sänka vikten på ett kontrollerat sätt tills du har återvänt till utgångsläget. Detta är ett rep. Gör 3 set med 6 till 8 reps med en minut för att återhämta sig mellan seten. Detta fokuserar på nedre bröstet, vilket ger en mer skulpterad och väldefinierad look
    4

    ligga platt på en plan bänk med fötterna på golvet, precis som om du förbereder en plan bänk tryck. Nu ska du göra hantel flugor. Med en hantel i varje hand, bredde ut armarna som om du var på väg att ge någon en kram. Håll armbågarna lätt böjda. Höj vikten när du tar dina armar tillsammans, som om omslag armarna runt någon. Vikterna ska röra med handflatorna vända mot varandra. Sakta lägre tillbaka till utgångsläget för 1 rep. Gör 3 set med 6 till 8 reps, vila 1 minut mellan varje. Svinga inte armarna eller svanka.