Barbell
viktskivor
Visa fler instruktioner
stelbent Barbell Deadlift
1
Placera en skivstång med önskan vikt på golvet . Stå med fötterna ungefär axelbrett och platt på marken.
2
Bend framåt och hålla upp huvudet så att du tittar rakt fram. Försök att hålla dig rak rygg. Grip baren, hålla händerna om en fot och en halv isär, dina knogar vänd bort från dig, och knäna lätt böjda.
3
Räta upp i en vanlig stående ställning, hålla armarna rakt. Sedan sakta sänka vikten tillbaka ner, framåtlutad tills vikten nästan nuddar golvet. Detta är ett rep.
4
Utför 8-12 reps (detta är ett set) 4 ggr, med en 60 sekunders paus mellan seten.
5
Utför 8 -12 reps för 4 omgångar.
bilder Superman
6
ligga platt på magen, med benen ihop och armarna utsträckta rakt ovanför ditt huvud, som om flyga genom luften som Stålmannen.
7
Nu lyfter överkroppen och benen från golvet samtidigt och håll i ungefär två sekunder samtidigt koncentrera sig på upphandlande musklerna i nedre delen av ryggen. Sedan sänka dina lemmar tillbaka till golvet. Detta är ett rep.
8
Utför 4 set med 8-12 reps med 60 sekunders vila mellan seten.
Bent Over Barbell Row
9
Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och platt på marken. Böja sig med ryggen nästan parallellt med golvet. Håll skivstång så att knogarna är vänd bort från dig.
10
Börja med armarna hängande rakt ner och knäna lätt böjda. Nu drar stången rakt upp mot bröstet, företrädesvis runt bröstvårtan. Fokusera på att pressa dina ryggmusklerna. Långsamt sänka tillbaka till utgångsläget. Detta är ett rep.
11
Utför 8-12 reps för 4 set.