Barbell
Viktplattor
Flat bänk
Visa fler instruktioner
1
Hitta en vikt som du enkelt kan hantera minst åtta upprepningar. Lägg på en plan bänk med bröstet uppradade under skivstång. Placera fötterna på golvet med ryggen platt mot bänken. Under hela denna övning är det viktigt att hålla ryggen platt och inte arch det alls. Om du upptäcker att du är upplyftande ryggen, sedan sänka mängden vikt du använder.
2
Fatta skivstången med ett smalare grepp än du normalt skulle på bänkpress. Använda ett grepp som är axelbredd brukar göra susen. Lyft stången från stiften, hålla skivstången så att stången är uppradade över mitten av bröstet. Denna position, med armarna fullt utsträckta, kommer att vara din startposition.
3
Långsamt sänka ribban till bröstet, känner sammandragningen och klämma in dina Triceps musklerna. Du kommer också att känna en sammandragning i bröstet, eftersom denna övning träffar både muskler. Du ska känna det mer så i din Triceps musklerna. När du har sänkt den och du har nått ditt bröst, tänk på att inte låta det ligga på bröstet för lång. Låta stången röra bröstet för bara en sekund är gott om tid.
4
sakta höja ribban från bröstet och trycka tillbaka för att få dina armar helt utsträckt igen, men håll armbågarna lätt böjda. När du driver upp, se till att försöka hålla armarna i rakt upp-och-ned rörelseomfång för att maximera effektiviteten i övningen.
5
nå full extension igen och återvända till utgångsläget, kan du börja din andra upprepningen. Upprepa för åtta repetitioner, och sedan re-rack baren på stiften.