Preacher bänk
Hantel
Visa fler instruktioner
1
Hitta predikanten bänken i gymmet och justera sitthöjden så att det är på en bekväm spak för dig. Med sätet för lågt kommer inte att ge dig tillräckligt med utrymme för att nå över och utföra övningen. Justera höjden så att du sitter bekvämt med baksidan av armen på den vadderade delen framför dig.
2
Fatta en hantel som du kan hantera minst 8 repetitioner. Du kommer förmodligen att vilja använda en mycket låg vikt som denna övning är mycket svårt att utföra. Det belopp du oftast kan göra en stående hantel curl med kommer högst sannolikt att halveras. Du kanske vill börja med en extremt låg vikt tills du kan vänja sig vid rörelsen.
3
Placera armen som håller hantel på dynan med din triceps eller baksidan av armen på plattan. Fullt förlänga din arm ut så att det är nästan rak. Med den andra armen kan du förstå sidan av kudden för att hålla dig på plats. Du bör försöka sitta vänd framåt så mycket som möjligt så att du inte utnyttjar några andra muskler för att utföra denna övning.
4
sitta i stolen. Din arm håller hantel bör nu vilar på kudden och den andra armen tag i dynan för stabilitet. Fötterna ska placeras plant på golvet just nu och under hela övningen. Endast din arm ska röra sig under övningen. Flytta resten av kroppen kommer att minska effekten av övningen. Detta kommer att vara din startposition.
5
långsamt krypa hantel upp tills du känner en sammandragning eller täthet i din biceps muskeln. Om du känner dig gunga eller svajar eller att du har allmänna svårigheter curling vikten upp då du kommer att behöva byta upp mängden vikt som du använder. Att ha någon som hjälper dig under den här övningen är också lämpligt eftersom det gör det lättare att vänja sig.
6
Sänk vikten sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa minst 8 repetitioner.
7
Switch vapen och kompletta 8 repetitioner för att slutföra en full uppsättning.