Diet
1
Eat! Detta kan inte nog betonas. Du kommer att nå en punkt, och kanske du redan har, där oavsett hur hårt eller hur länge du tränar, du helt enkelt inte kommer att få ett motsvarande resultat i ny muskeltillväxt. Denna punkt om avtagande avkastning är oftast en direkt följd av bristfällig kost.
2
Sakta höja ditt kaloriintag. Du absolut måste förbruka mer kalorier än du förbränner. För att ta reda hur många kalorier du behöver bara behålla din kroppsvikt, multiplicera din vikt med 17. Även om detta är en generell uppskattning, kommer det att ge dig en god approximation. Höj ditt kaloriintag under detta antal med 100 och hävdar att daglig nivå under en vecka. Om du inte har märkt någon förändring på vågen, höja ditt intag med ytterligare 100 för en vecka och fortsätter att göra så tills du börjar gå upp i vikt och styrka.
3
Konsumera 40% av dina kalorier från protein, 40% från komplexa kolhydrater, inklusive fullkorn, och 20% främst sunda fettkällor men vara noga med att inte klippa ditt intag av mättat fett för låg, eftersom detta negativt kan påverka din hormonproduktion.
lyfta tunga!
4
Utför bröst övningar 3 gånger i veckan, varje vecka. Ge dig själv en 24 timmars paus mellan bröstet dagar. Detta kommer att hjälpa till att maximera din tid, ge bröstmusklerna en chans att återhämta sig, och hjälpa till att minimera risken för skador.
5
Utför bänkpress varje träningspass. Bänkpress är att bröstet vad knäböj är att dina ben och marklyft är för ryggen. Du fuskar dig själv om du undviker dem. Utför 6 uppsättningar av denna övning, med varje uppsättning består av 6 till 8 repetitioner.
6
Inkludera hantel flyger in i din rutin. Hantel flugor är en bra övning eftersom den sysselsätter ett rörelseomfång som de flesta bröst övningar inte och därför rekryterar olika och fler muskelfibrer. Utför 4 uppsättningar av 6 till 8 reps.
7
Utför sned bänkpress. Denna övning är bra för att lägga både tjocklek och form på bröstet. Gör 4 uppsättningar av 6 till 8 reps.