Pull-up bar
Hantlar
Spotter (tillval)
Visa fler instruktioner
1
Hitta en pull-up bar i ditt gym. Det kan finnas en stång fäst till en kabel viktstapel, eller det kan finnas en fristående en. Du kommer att ha en som inte är för hög och inte för låg. Om du inte kan hitta någon på ditt gym, så ska du kunna hitta en i din lokala park eller fritidsgården.
2
Ställ hantel på sin sida, placera den på ett sådant sätt att den Baren är vertikal. Du kan nu använda fötterna för att förstå det. Placera fötterna på vardera sidan av det vertikala strecket. Dina fötter kommer att vara nära tillsammans med det vertikala strecket i-mellan dem. När du är på pull-up bar, kommer vikten plattan på ovansidan vila strax ovanför fötterna. Det är viktigt att du håller fötterna ihop hela rörelsen, eftersom detta hjälper till att hålla hantel på plats medan du gör upp hakan. Om du använder en spotter, då kan han placera hantel-mellan dina fötter när du dra dig upp.
3
nå upp och ta tag i pull-up bar med en lömska grepp (med handflatorna vända mot kroppen). Du bör ta tag i baren på axelbrett eller bredare. De bredare isär dina händer, desto svårare blir rörelsen. Tänk också på att hålla fötterna ihop, eftersom de kommer att hålla hantel på plats. Detta kommer att vara din startposition.
4
Dra dig upp sakta tills hakan når baren. Du kommer att känna en täthet eller nedgång i ryggmuskulaturen. Håll denna position för en sekund eller så. Om du använder en spotter, be honom att hjälpa till att hålla hantel på plats om du har en hård tid med det.
5
sakta tillbaka din kropp tillbaka till utgångsläget och upprepa under minst 8 fler repetitioner. Var noga med att sträcka ut ryggen och armarna innan denna övning, eftersom det kommer att hjälpa dig att stanna skadefri.