Fria vikter av varierande heavinessComfortable träningskläder
Visa fler instruktioner
1
Bygga muskelmassa framgångsrikt innebär att lägga långsamt men konsekvent motstånd mot muskeln. Om du inte har använt vikter på länge, börja inte ut med 10 - eller 15-pound fria vikter och göra 100 arm crunches. Först börjar ut med 1 -, 2 - eller 5-pound vikter. Håll dina reps till 5-10 maximum, göra tre uppsättningar av varje repetition. Målet är att sakta arbeta mot överbelastning av muskel grupp.
2
När en viss vikt blir lätt att lyfta, öka vikten med fem pounds. Det brukar ta två till fyra veckor för en muskelgrupp att "behärska" en viktgräns. Öka reps till 10 till 15 och fortsätta att bryta reps i tre set, med en kort vila mellan.
3
Efter tre veckor till en månad, om du inte känner dig utmanas , ett bra sätt att överbelasta muskeln är att eliminera uppsättningar. Till exempel, om du gör en bicepscurl, och du lyfter 15 pounds per arm, räkna reps ut men inte stanna och ta en paus efter 10 eller 15 reps. Räkna igenom reps utan att stanna
4
Här är där den verkliga muskelbyggande kommer in:. Omedelbart efter dina reps, gör en isometrisk håll. Efter att ha utfört alla dina biceps, stanna på toppen av rörelsen, eller om armen är böjt och biceps är kontrakterad. Håll posera i minst 15 sekunder. Detta kommer att överbelasta att muskler och muskler kommer att få större. Du kan göra detta med någon viktbärande träning för underkroppen också, med benpress, exempelvis
5
Var konsekvent med din teknik -. Lägga till vikter, öka reps, håller gör isometrisk . Arbeta överkroppen och underkroppen växelvis.