Journal
schweizisk boll
Hantlar
BOSU
Visa fler instruktioner
1
äta mer mat. För att lägga vikt på dina revben, måste du öka dina kalorier. Föra en dagbok och spåra dina dagliga kalorier för en vecka. När du gör detta, ta reda på vad din genomsnittliga dagliga dosen är. Nu lägger 500 kalorier till detta belopp och dividera med sex. Ät sex måltider per dag på mängden kalorier du räknat ut. Välj mat som är näringsrik och låg halt av mättat fett. Du vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Några exempel på livsmedel är magert kött, fisk, magra mejeriprodukter, frukt, grönsaker, bönor, baljväxter, nötter och frön.
2
Undvik höga mängder av konditionsträning. Om du försöker lägga vikt på dina revben, sedan göra stora mängder cardio kommer att vara kontraproduktivt. Håll det till högst två gånger per vecka, och hålla tiden på högst 30 minuter.
3
Gör serratus pushdowns. Stå framför en lat maskin med rak stång på hög inställning. Placera händerna om axelbredd. Skjut det hela vägen ner tills den vidrör låren. Sakta höja den tillbaka upp till en punkt som handlar om brösthöjd och upprepa. Detta fungerar de serratus musklerna som är placerade på de övre sidorna av bröstkorgen.
4
Gör några pullovrar. Sitt på en schweizisk boll med en hantel i dina händer. Håll den med händerna platt på insidan av en av de viktade ändarna. Dina händer ska vara platt och om ovanpå varandra. Insidan av händerna bör utgöra en diamant form och ska omge handtaget på hantel. Sänk dig ner så dina axlar, nacke och huvud är alla stöds på bollen. Lyft hantel rakt upp och sänk ner den över huvudet ner mot golvet. Lyft tillbaka upp och dra den framåt tills den är över naveln. Gå sedan fram och tillbaka. Den hantel bör vara upprätt hela tiden.
5
Gör några biverkningar crunches på en BOSU. En BOSU är ett funktionellt träningsverktyg som ser ut som en schweizisk boll som har halverats. Den har en plan sida och en uppblåst dome sida. Den kan användas antingen sätt. För denna övning, har kupolen uppåt. Ligg på kupolen på sidan med benen rakt ut och i luften. Vila armen på marken lätt för balans. Nu sakta sänka benen ner mot golvet och sedan lyfta dem tillbaka upp med musklerna på sidan av bröstkorgen.
6
Gör sido böjar. Stå upprätt med fötterna ungefär axelbrett isär och en hantel i ena handen. Sakta böjer sidled ner på ena sidan och sedan böja tillbaka upp.
7
Do komplexa övningar. Dessa typer av övningar innebär mer än en ledens rörelseomfång på en gång, vilket rekryterar en hel del muskelfiber. Några exempel är bänkpress, militär pressar, marklyft, v fram och knäböj. Gör höga uppsättningar låga reps med tunga vikter och långa viloperioder. Ett exempel skulle vara 8 till 10 uppsättningar på tre till fem reps med 2-till-4-minuters viloperioder.
8
Sätt ihop allt. Gör den komplexa motion rutin på måndag och fredag. Gör serratus pushdowns, pullovrar, Bosu crunches sida och böjar sida på tisdag, torsdag och lördag. För dessa övningar, göra fyra uppsättningar av 10 till 12 reps för var och en.