Hur man bygger muskler i Äldre Män

Bygga muskler är möjligt i alla åldrar. Muskelmassa är viktigt att kontrollera total kroppsvikt --- med mer muskler, bränner kroppen mer kalorier, vilket resulterar i mindre kroppsfett. Muskler är också viktiga för att skydda ben, senor och ligament hälsa. Äldre män kan öka muskler effektivt och säkert med hjälp av olika metoder och försiktighetsåtgärder. Saker du behöver
Fria vikter
Viktmaskiner
Visa fler instruktioner
1

Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. En övergripande hälsoundersökning föreslås för äldre män med hälsa komplikationer och begränsningar. Regelbundet köpa 2

lyfta vikter. Inkludera tyngdlyftning i din dagliga motion regim, oavsett din ålder. Lyft fria vikter såsom hantlar, eller använd vikt maskiner för att bygga muskler.
3

Värm upp innan träning. Förhindra fitness-skador genom att värma upp och stretching innan tyngdlyftning. Gå raskt i 5 till 10 minuter att förbereda musklerna för träning.
4

Fokus på olika områden under varje träningspass. Koncentrera dig på överkroppen en dag och underkroppen en annan dag, om du lyfter vikter två gånger i veckan. Om du lyfter vikter oftare, kan kroppen områden riktas vidare, fokusera på bröst och axlar en dag, ben och mage på en annan dag och biceps och triceps på en annan dag
5

Välj. vikter och planera övningar. Komplett 10 till 12 repetitioner av varje övning. Dina muskler ska börja känna en viss belastning på 9: e till 11: e repetitioner. Använda tyngre vikter och utför ett minimum av 3 set, med 10 till 12 repetitioner per övning, om dina muskler inte känner någon stam.
6

Skydda din kropp. Om en tyngdlyftning flytta orsakar smärta, sluta omedelbart. Använd inte vikter som är för tunga för att lyftas på ett säkert sätt. Äldre män måste vidta försiktighetsåtgärder för att undvika överbelastade eller eventuell rivning av muskler.
7

öka vikten storlek successivt. Över tiden kommer muskler blir starkare och övningar kommer att bli mindre utmanande. För att fortsätta bygga muskler, öka vikterna på £ 5 steg.
8

Rest. Låt musklerna att läka mellan träningspassen, läkningsprocessen själv bygger mer muskler. Arbeta inte samma muskelgrupp 2 dagar i rad, en muskelgrupp per vecka är det idealiska. Längre perioder av återhämtning kan vara nödvändig för äldre män. Ge din kropp så mycket tid som det behöver för att helt återställa innan de utövar samma muskelgrupp.
9

Införliva konditionsträning i din dagliga träning. Brisk konditionsträning i 20 minuter om dagen håller hjärtat friskt, toner muskler och förbättrar den allmänna hälsan.
10

muskler stretch. Äldre män kommer att förhindra skador och öka rörligheten genom att fullt stretching stela muskler före och efter varje träningspass.
11

Ät protein. Muskler behöver protein för att läka och växa --- kött, mejeriprodukter, soja, nötter, bönor och protein shakes är bra proteinkällor.