Hur Gain 30 pounds av muskelmassa

Medan majoriteten av människor kan vara mer upptagna med att förlora vikt än att få det, lägga muskelmassa till din ram kan vara ett sätt att ersätta fett på kroppen med en starkare fysik. Oavsett om du är en man eller kvinna, ung eller gammal, rätt kombination av styrketräning och en högre kaloriintag inklusive proteiner, kolhydrater och fetter bör sätta dig på en säker och hälsosam spår mot att få 30 £. av muskelmassa. Saker du behöver
Tillgång till gym eller styrketräning utrustning
Trainer
Scale
Måttband
Visa fler instruktioner
1

Ät en hälsosam kost med en kvot på cirka 30 procent till 50 procent protein, inklusive magert rött kött, fågel och fisk, 20 procent till 50 kolhydrater procent, såsom fullkorn bröd och pasta, och 20 procent till 40 procent fett, inklusive nötter, mejeriprodukter och animaliskt produkter.
2

Skapa en rutin styrketräning (eller arbeta med en tränare som kan utforma en för dig) som fokuserar på sammansatta övningar, vilket innebär styrketräning som använder mer än en muskel grupp, t.ex. knäböj eller bänkpress. Tänk på att fria vikter och hantlar bygga mer muskelmassa än maskiner kan.
3

Börja med fyra till fem set av varje övning med sex till 12 repetitioner under dessa uppsättningar. Som ni framsteg med din styrketräning, bör du antingen lägga till mängden lyft vikt eller repetitioner (reps) avslutade.
4

Sikta i ca 10 till 16 uppsättningar av övningar per kroppsdel ​​per träningspass session som du får muskelmassa att fortsätta bränslepåfyllning tillväxten. (Män bör generellt sträva efter den högre änden av skalan och kvinnor den nedre änden.)
5

Complete två till tre timmars lång, hög intensitet styrketräning sessioner per vecka.
6

Ha ett gym intresseföretag eller tränare ta dina mått för att se hur mycket muskelmassa du har vunnit. Håll koll på dina framsteg, och upprepa stegen ovan tills du har vunnit £ 30. av muskler.