schweizisk boll, även känd som en stabil eller motion boll, är en utmärkt utrustning för grundläggande övningar. Sitt på bollen med fötterna framför dig. Promenera fötterna framåt och luta bakåt tills du har rullat bollen under korsryggen. Dina axlar kommer inte att röra bollen, gör dina magmuskler arbeta för att hålla kroppen parallellt med golvet. Placera händerna bakom huvudet. Andas ut och kritan upp. Håll hakan lyfts. Håll positionen i en till tre sekunder. Sänk ryggen ner så kroppen är återigen parallellt med golvet utan att låta axlarna att röra bollen. Gör två uppsättningar av 12 crunches. Arbeta upp till tre uppsättningar av 15.
Nedgång Crunch
En nedgång kritan börjar med huvudet lägre än höfterna och kräver mer övre buken arbete att göra en crunch eftersom av den större rörelseomfång. Du kan göra denna övning på en justerbar träningsbänk, eller så kan du ta en aerob steg och satte tre stammar på ena sidan och bara en av de andra för att skapa en vinkel. Ligg på bänken eller steg med huvudet vid den nedre änden. När du ligger på en bänk, kommer dina fötter att vara på golvet. Om du är på en aerob steg, kommer dina fötter att placeras platt på toppen av steget. Hursomhelst, kommer du andas ut för att dra dina magmuskler och knapra upp så högt du kan. Håll kritan i två sekunder, och sedan sänka dig ner långsamt. Börja med två uppsättningar av 12 reps och arbeta upp till tre uppsättningar av 15.
Cable Crunch
Ställ dig på knä framför en kabel maskin, och ta tag i änden av en kabel rep. Böja sig (inte helt parallellt med golvet). Håll ryggen rak och titta på golvet. Hålla händerna över huvudet med armarna böjda och maskinen inställd på £ 10 för att starta, andas ut och crunch överkroppen mot golvet genom att böja i midjan. Armarna är avslappnad, vilket gör att dina magmuskler att dra ner vikten. Kom tillbaka upp till utgångsläget nästan parallellt med golvet. Gör två uppsättningar av 12 och arbeta upp till tre uppsättningar av 15 reps. Du kan höja vikten en gång tre uppsättningar det lätt. Addera