WeightsSpotter
Visa fler instruktioner
1
Stretch innan du börjar. Före lyft vikter, försiktigt sträcker musklerna du tänker använda lätt är en bra idé att mjuka upp och få blodet flyter. Going for en kort joggingtur i några minuter också är en bra uppvärmning.
2
Välj hissar och mängder vikt passar dina träningsmål. Om du vill bygga rå styrka i överkroppen, kommer du vill lyfta tunga vikter med bröst, biceps, axlar och triceps, utför färre repetitioner. Om du vill tona dina muskler bör du lyfta lätta eller måttliga viktmängder och göra femton eller fler repetitioner.
3
fokus på kontroll och formulär när du lyfter. Fria vikter är svårare att använda än maskiner eftersom maskiner i allmänhet inte kräver balans. Med fria vikter, skall vikten lyftas liksom balanseras av kroppen, är så små stödjande muskler engagerade i hela kroppen för att hålla vikten balanserad. När lyfta fria vikter, är det viktigt att hålla vikten under kontroll och förflytta den långsamt och medvetet, i stället för att rycka eller svänga. Var särskilt noga med att aldrig använda baksidan för att lyfta. Alltid hålla ryggen så rak som möjligt under dina lyft.
4
Använd en spotter när du lyfter tunga vikter. Om du planerar att lyfta fria vikter som överstiger cirka 60 procent av din maximala styrka, bör du använda en spotter. Hissar som bänkpress och knäböj placera vikten ovanför lyften, så kommer inte att resultera i vikt eventuellt skada lyften. En spotter kommer vakar över dig när du lyfter och hjälpa dig om du inte kan slutföra din träning. Maskiner allmänhet inte kräver spotters.
5
Stretch djupare efter träningen för att förhindra ömhet och öka flexibiliteten.