| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Butt övningar du kan göra hemma

    trött på att hantera kostnaden för ett gym medlemskap och besväret att vänta på utrustning för att frigöra? Dessa tre at-home övningar valdes inte enbart för sin effektivitet, men för deras icke-beroende av motion grejor. Som med alla träningsprogram, är nyckeln till att få resultaten att arbeta regelbundet och under en lång tidsperiod. Sikta på tre till fem gånger i veckan. I samband med regelbunden konditionsträning (jogging, cykling, simning), och en hälsosam, del-kontrollerad diet, kan dessa övningar vara lika effektiva för att krympa och uppstramande dina glutes som att använda en prydlig Nautilus maskin. Knästående Straight Leg Raise

    Sätt dig på alla fyra, med händerna platt och ryggen rak. Förläng ena benet rakt ut och parallellt med golvet (en spegel vid sidan av er kommer att vara praktiskt för att hålla din blankett i schack). Lyft benet så långt du kan med en långsam, kontrollerad rörelse, hålla den rak. Återgå benet till en parallell-till-golv positionen, och upprepa för en uppsättning av 10 till 15 repetitioner. Efter ett set, böj benet tillbaka i en knästående ställning, och upprepa samma rörelser med andra benet.

    Växla till det motsatta benet efter varje set, med ett mål av tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner för varje ben. Addera Ligga Bridge Höj

    Ligg på rygg, böj knäna och sträcker ena benet rakt, tårna pekar mot taket. Hålla armarna platt på golvet, sakta lyfta höfterna och bak uppåt, tills korsryggen är från golvet och du känner spänningar i dina sätesmusklerna. Att hålla spänningen, sakta sänka ryggen mot golvet i viloläge, och upprepa. Efter en uppsättning av 10 till 15 repetitioner, växla till den andra sidan (lyft det andra benet), fylla tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner för varje sida.
    Knästående Side Lift

    Som med den knäfalla Straight Leg Raise, sätta dig på alla fyra, med händerna platt på marken. Håll ryggen rak och magen tight. I en långsam och kontrollerad rörelse, höja din böjda benet utåt och i sidled, tills den är i hip-nivå. Återgå benet till utgångsläget och upprepa för en uppsättning av 10 till 15 repetitioner. Alternativa uppsättningar mellan benen, avslutar tre uppsättningar totalt.