Välj fettsnåla proteinkällor såsom äggvitor, magert rött kött, hud-fri fågel, fet fisk som lax, liksom tofu, magra mejeriprodukter och baljväxter. Trimma allt synligt fett från kött och fågel och halstra, ånga eller stek i en oliv, raps eller safflorolja.
Inte eliminera kolhydrater såsom grönsaker, frukt eller bröd. Äta bara animaliskt protein kommer inte att ge tillräckligt med näring och fiber behövs för att passera avfall dagligen
Ta ett bra multivitamin som möter dina behov:.. Mer järn för kvinnor, mer zinkkomplex för män, till exempel
Tåg klokt
lyfta vikter minst 4-5 gånger i veckan. Helst arbetar olika kroppsdelar varje dag. Till exempel, bröst och rygg och magmuskler på måndag, ben och kardiovaskulära på tisdag. Ta onsdag iväg för att göra låg genomslagskraft hjärt såsom promenader kullar eller lågmäld cykling. Återgå till gymmet på torsdag till lördag och vila igen på söndag.
Lift "super set" för att ladda musklerna att bygga. En super set gör två uppsättningar kontinuerligt. Till exempel, en super set för biceps är 10 repetitioner av biceps och omedelbart göra 20 armhävningar utan vila. Normalt skulle du vila i between.Stay ödmjuk med mål om du är ny. Till exempel gör en super set för bröst: 12 till 15 reps i bröst pressar omedelbart följt med samma av flys-och Triceps-kickbacks
Istället för vila, gör en tredje uppsättning som är mindre utmanande men kommer. hjälpa dig att få muskler definition. I det här fallet, 25 en hand push-ups (båda fötterna på golvet och med hjälp av endast en hand, inte två.)
Tips och Varningar
inte träna om du är trött, sömnbrist, skadade eller undernärda. Ta high-protein drycker till gymmet och stuva torkad frukt och osaltade nötter i din gym väska för pre-och post-workout mellanmål till bränsle och fylla dig.
När du har slutfört ett träningspass, äta en balanserad, hög -protein måltid inom en timme för att mata din glykogen fönster. Denna "pluggar in" glykogen butiker utarmat från utfodring hungriga muskler under träningen.
Mer är inte bättre. För att bygga massa snabbt, måste du äta, träna och vila ordentligt. Microtears inträffar med alla super set du gör och det är viktigt att ta en dag ledigt från styrketräning för att förhindra skador.