Vanilla pyramid lastning system kretsar kring en grundläggande princip - med varje extra uppsättning, de förväntade repetitioner minskade vikten samtidigt ökat. Genom detta, du skörda fördelarna av både lättare, hög upprepning utbildning och tyngre, låg upprepning träning i samma träning. Pyramid lastning kan utföras med varje övning. Det kräver en känslig balans mellan att begränsa högre upprepning arbete (så att du inte är trött på dina tyngre uppsättningar) och ramp vikt upp långsamt nog för att ge ditt nervsystem tid att "vakna upp" och vara redo att hantera stora vikter.
Medan individer kommer att skilja sig, en sund uppsättning rekommendationer för pyramid loading är följande:
Set 1:. Utför 10 repetitioner med 70 procent av din 1RM (en-rep max) Set 2: Utför 8 repetitioner med 75 procent av din 1RM.Set 3: Utför 6 repetitioner med 80 procent av din 1RM.Set 4: Utför 4 repetitioner med 90 procent av dina 1RM
Omvänd pyramid lastning är också ett alternativ.. Med omvänd pyramid lastning, flytta från den tyngsta uppsättningen till den lättaste, i motsats till att flytta från det lättaste till det tyngsta. Addera Dubbel Pyramid
En dubbel pyramid är en pyramid lastning system placeras inom en annan. För att utföra en dubbel pyramid börjar praktikanten genom att starta med lägre vikt och högre reps, går mot tyngre vikt och lägre reps. Till skillnad från en enda pyramid, vilket skulle sluta vid denna punkt, fortsätter den dubbla pyramid framåt, ännu en gång att minska vikten och öka repetitioner under en period av en eller två flera uppsättningar. Fördelen med en dubbel pyramid är i ökad aktivering av nervsystemet, som sista, "lättare" sätter efter tunga lyft kommer att känna så mycket lättare i jämförelse, så att du kan jobba extra muskelfibrer.
prov dubbel pyramid skulle vara följande:
Set 1:. Utför 12 repetitioner med 65 procent av din 1RM (en-rep max) Set 2: Utför 6 repetitioner med 80 procent av din 1RM.Set 3: Utför 4 upprepningar med 90 procent av din 1RM.Set 4: Utför 6 repetitioner med 80 procent av din 1RM.Set 5: Utför 12 repetitioner med 65 procent av din 1RM
Flat pyramiderna <. br>
Slutligen finns det "flat" pyramid varianten. En platt pyramid utförs genom att stadigt öka i vikt, men lämnar reps statisk. En platt pyramid är den metod som de flesta människor instinktivt använda när du anger gymmet. Det ger en bra balans mellan progressiv belastning och total intensitet och möjliggör rättvisa mängder muskelmassa utan alltför beskatta nervsystemet. Sammantaget, om du utför någon av de andra typerna av pyramidspel diskuterade lastning system, skulle du vinna mycket genom att rotera den plana pyramiden variationen i gång var tredje till var fjärde vecka för att ge din kropp en vila från de annars höga krav på pyramiden belastning.
Ett prov platt pyramid ser ut så här:
Set 1: 10 repetitioner på 50 procent 1RM.Set 2: 10 repetitioner på 55 procent 1RM.Set 3: 10 repetitioner på 60 procent 1RM.Set 4 : 10 repetitioner på 65 procent 1RM.Set 5:. 10 repetitioner med 70 procent 1RM
Nu när du vet lite om olika typer av pyramidspel lastning tillgängliga och har sett exempel på hur man kan strukturera dem i din träning, varför inte välja en för din nästa träning cykel? Du kommer säkert att vara glad att du gjorde.