Styrketräning kan göras med fria vikter eller maskiner. De bästa resultaten från denna typ av organ skulptera ses när du utför en övning för varje muskelgrupp. Här är en generell lista och innehåller en övning som du kan göra med antingen fria vikter eller ett machine.Chest--Hantel PressUpper back - rad machineMid tillbaka - latsdrag downShoulders - militära pressBiceps - hammare curlTriceps - kabel pressLegs och botten - benpress eller knäböj och utfall
Börja med en vikt som gör att du kan fylla 12 repetitioner men blir något utmanande när du närmar dig 10. Du kan börja med en uppsättning av varje övning och arbeta dig upp till tre set. Vila minst en dag mellan att arbeta på samma muskelgrupp.
Om du använder fria vikter, överväga att kombinera övningar som kommer att utmana dina muskler samt spara tid. Håll exempelvis lätta hantlar och när du gör utfall höjer armarna ut åt sidan för en sida lateral raise som fungerar axlarna. Också försöka kombinera bicep lockar för biceps med en overhead press för axlarna. Dessutom kan du använda en balansbräda eller Bosu Trainer under styrketräning för att engagera stabiliserande muskler och förbättra den totala styrka och balans.
Glöm inte att arbeta din kärna med buken och nedre delen av ryggen övningar. Införliva crunches på bollen, omvänd lockar och crunches cykel för abs och lägre tilläggen igen för ryggen. Gör 15 till 20 repetitioner av varje övning och en till tre uppsättningar.
Band och rör
Elastiska träningsband och rör gummi ger den perfekta mängden motstånd som kommer att leda i kroppen skulptera. Du kan göra all din styrketräning med ett band om det är mer bekvämt för dig eller infoga några övningar i din styrketräning rutin. Alla de övningar som anges i avsnitt 1 kan modifieras och utföras med ett band eller tub istället för fria vikter eller maskiner. Utför 15 till 20 repetitioner för en till tre set. Håll greppet om bandet eller röret ljus så att du inte avbröt cirkulationen. För att öka motståndet hålla den plats där du greppa bandet, antingen för hand och hand eller hand och fot, närmare varandra.
Mind Body Motion
Aktiviteter som yoga, pilates eller kropp-själ-klasser fusion är utmärkta för kropp skulptera. Många människor använder dessa klasser som sin främsta metod för toning. Kärnan arbete i Pilates med plankor och andra matta arbete tonen mittsektionen av kroppen. I yoga rörelser som nedåtriktade hund och Warrior poser stärka och skulptera både övre och nedre kroppen. Börja med en nybörjare klass en gång eller två gånger i veckan för att se hur du gillar det. Sedan gå vidare till mer avancerade tekniker och flera gånger i veckan.