p Om du vill ha stora muskler, måste du lyfta tunga vikter. För att göra detta, sammansatta övningar med höga set, låga reps och långa viloperioder för fullständig återhämtning. Till exempel: sex till åtta uppsättningar på tre till sex reps med två-till fyra-minuters viloperioder. Sammansatta övningar innebär mer än en muskel grupp och mer än en gemensam rörelseomfång. De rekryterar också fler muskelfibrer än isolering övningar. Några exempel på sammansatta övningar är bänkpress, pressar axeln, marklyft, rader rygg, knäböj, utfall och nära grepp bänkpress.
Fuel Up
p Det finns en hel del av människor som gillar att träna på fastande mage. Men om du funderar på att få muskelmassa, det är inte en bra idé. Det är faktiskt oerhört viktigt att vara väl underblåst före ett träningspass eller du kommer riskerar bonking - bli extremt trött - halvvägs igenom. Ät en balanserad måltid cirka 60 till 90 minuter innan träningen. Denna måltid bör bestå av protein och komplexa kolhydrater som ger dig ihållande energi. Ett exempel skulle vara en skål med havregrynsgröt med lättmjölk.
Postworkout Meal
Protein är byggstenen i muskler och kolhydrater lagras i muskler som glykogen. När du tränar, är två saker hända. Först, din kropp bränner glykogen för energi. Andra är muskelfibrerna få delas upp genom intensiv träning. Med detta sagt, är det bästa sättet att kickstarta din återhämtning efter ett hårt träningspass med en lättsmält måltid så snart du avslutar din sista rep. Det bästa sättet att åstadkomma detta är med flytande kalorier i form av en shake. Blanda upp en shake gjord med vassleprotein och en snabbt absorberande kolhydrat såsom druvsaft eller honung eller bara äta lite russin. Vassleprotein är en snabbt absorberande protein så det kommer att bli skytteltrafik i dina muskelceller snabbt, vilket kan främja återuppbyggnaden.
Undvikande
Bara för att du försöker att vinna massa, betyder det inte att kalorierna bör komma från dåliga källor. Undvik mat som innehåller mycket fett, bearbetas och välutvecklad som de är kalori-tät med liten eller ingen näringsrik värde. Att äta dessa livsmedel kan leda till ohälsosam viktökning och öka risken för kroniska sjukdomar. Välj istället mat som är näringsrik, såsom magert kött, fullkorn, frukt, grönsaker, fisk, frön, nötter och bönor.
Bo Släckt
Empty kalorier kan fortfarande lägga upp, även i form av vätska. Drick inte något som har en hel del socker eller kalorier eftersom detta kan sabotera din diet plan. Undvik läsk, sötade teer, bearbetade juicer, kaloririka drycker kaffe och alkohol. Istället dricker vatten. Det är calori-fri, det hjälper spola toxiner från ditt system och det hjälper till att hålla dina muskler väl hydrerad.
Täta måltider
gå upp i vikt, måste du öka dina kalorier. Ta reda på hur många dagliga kalorier du för närvarande konsumerar, lägg sedan till ytterligare 500 kalorier till det numret. När du har gjort det, dela det med sex och äta så många måltider per dag. Här är ett exempel. Du äter för närvarande 2.700 kalorier. Genom att lägga till 500, är din nya totalt 3200 kalorier. Dela det med sex och du får cirka 533 kalorier per måltid. Gör dessa måltider en balans av protein och kolhydrater och äter varje två till tre timmar. Äta på det sättet blir det lättare att få högre mängder kalorier eftersom du kan bara smälta så mycket mat i ett sammanträde. Ett exempel på en måltid skulle vara en bakad kycklingbröst med brunt ris och ångad broccoli.