Denna övning riktar axlar, biceps, triceps, glutes, höftböjarna, fyrhjulingar och hamstrings. Det förbättrar också grundläggande funktion genom att involvera de mage och rygg muskler för att hålla balansen. Hålla en fem-till-£ 10 hantlar i varje hand, stå med fötterna parallella på hip bredd. Steg framåt med ena foten och böja ryggen knäet så att den nästan nuddar golvet. Den främre benet ska böjas i 90 graders vinkel, med knäet rakt över vristen. Samtidigt, curl hantlar till axelhöjd och tryck dem över huvudet. Kom ut ur utfall genom att trycka bort den främre foten och föra fram benet bakåt för att möta den bakre benet. Samtidigt, sänka hantlar tillbaka till sidorna. Alternativa ben och upprepa detta fem gånger för varje ben.
Stående Bent Row
Denna övning mål den övre delen av ryggen och införlivar musklerna i bålen och låren för balans. Hålla en fem-till-£ 10 hantlar i varje hand, stå med fötterna parallella på höften bredd och lätt böjda knän. Böj framåt vid höften så att torson är parallellt med golvet. Huvudet ska vara i en neutral position med ögonen tränade på golvet. Kläm ihop skulderbladen för att undvika avrundning övre delen av ryggen. Låt armarna hänga på midchest nivå. I en flytande rörelse, böja båda armbågarna bort från kroppen vid 90-graders vinkel, sedan långsamt släppa vikterna tillbaka till centrum. Gör 10 repetitioner.
Stående simmare
här övningen är inriktad på övre delen av ryggen, lats och axlar och engagerar musklerna i bålen och låren för balans. Stå i samma position som den stående böjd raden. Förläng en arm framåt, mot den motsatta väggen medan att samtidigt höja den andra bakåt. Armarna ska likna den klassiska freestyle simmare position. Sänk båda armarna till centrum, sedan omväxlande och höja armarna igen som om simning. Upprepa 10 gånger för varje arm.
Stående Deadlift
Denna övning riktar nedre delen av ryggen och glutes, och sysselsätter musklerna i bålen och låren för balans. Hålla en fem-till-£ 10 hantlar i varje hand, stå upprätt, med fötterna parallella på höften bredd och lätt böjda knän. Låt händerna vila på låren. Håll bröstkorgen höjs och ögonen utbildas på den motsatta väggen för att undvika avrundning övre delen av ryggen. Sakta böjer framåt i höften, glider händerna ner låret och strax bortom änden av knäet. Sedan, sakta höja tillbaka till upprätt läge. Upprepa 10 gånger. Addera Push-Ups
Denna övning mål biceps, triceps, övre rygg, axlar och bröstmusklerna. Den använder också bålmusklerna att stabilisera ryggraden. Lay, framsidan nedåt, på golvet med händerna plant och parallellt till mitten av bröstkorgen. Genom att trycka på handflatorna i golvet, tryck hela kroppen upp i en planka position. Var noga med att hålla ryggen rak. Sänk ner tills bröstet nästan nuddar golvet, tryck sedan upp igen. Upprepa 10 gånger (eller så många som möjligt), med varje lyckad "planka" räknas som en push-up. Lämnar knäna på golvet förkortar vinkel och gör för en enklare push-up. Addera Pec Fly /Crunch Combo
träningsmålen bröstfenan och mage. Lay möta upp på golvet med böjda knän och armarna utsträckta i ett kors position. Skaffa en fem-till-£ 10 hantlar i varje hand och böj armbågarna upp på en 90-graders vinkel. Sakta höja varje arm tills de möts i mitten, sedan höja överkroppen i en crunch. För att undvika hals stam, tryck på den nedre ryggen i golvet och hålla huvudet neutral - undvik tucking hakan. Sänk överkroppen tillbaka till golvet och frigör armarna tillbaka till sidorna, stannar innan armarna i kontakt med golvet. Upprepa 10 gånger.
Ändra Intensity
Alla dessa övningar börja med relativt låga vikter och en enda uppsättning reps. Någon av dessa övningar kan göras utan vikter, eller med tyngre vikter som behövs. Men, för att undvika skador, är det bäst att få den rätta formen ner innan allt motstånd eller antalet reps.