Hur man startar styrketräning (för kvinnor)

Styrketräning är något som många kvinnor undvika hela sitt liv. Missuppfattningar om "fyllnadsmedel upp" är en anledning. Oro för att du inte har styrkan eller uthållighet för att lyfta vikter är en annan. Rädsla att det kommer att vara smärtsam och svår. Dessa myter. Bara så ni vet, är styrketräning samma som styrketräning och styrketräning. Kvinnor får inte storlek från styrketräning. De skulptera sina kroppar och stärka dem. Kvinnor kan använda detta för att minska fett, utveckla muskeltonus och definition. Kvinnor ökar också styrkan med 30-50% med styrketräning och skydda sina ben bättre mot osteoporosis.There finns tvingande skäl att lyfta vikter som en del av en träningsrutin. Bättre hälsa, utseende, styrka och självförtroende är bara några. Och så finns det här: om du lägger muskler på din kropp, kommer du att kunna äta mer utan att gå upp i vikt Kvinnor i alla åldrar ska ge styrketräning ett försök!. Här är varför, hur du kommer igång, och vissa resurser som kan hjälpa. Saker du behöver Review, en tränare eller vän som har erfarenhet nybörjarnivå styrketräning eller en DVD /kabel visar att komma igång
tillgång till fria vikter och utrustning är perfekt men inte obligatoriskt
tålamod att lära rätt teknik och hur man kan gå vidare med mer tyngd och /eller fler repetitioner
Visa fler instruktioner
1

motivera dig själv genom att veta fördelarna

- Lyft vikter kommer att öka ren muskelmassa och öka din vilande ämnesomsättning i 24 timmar eller längre efter din träning session.You kommer att bygga starkare bindväv och förbättra stabiliteten i lederna. Detta bidrar till att minska risken för skador

-. Du ska förbättra samordningen och balansen

-. Du kommer att minska hjärtsjukdomar och risker diabetes. Om du redan har diabetes, kraftig motion och styrketräning hjälper dig att släppa dina blodsockernivåer

-. Du kommer förbättra bentätheten och minska eller till och med vända benförlust eller osteoporos

. - Du kan minska depression

-. Du kommer att kunna göra aerob /konditionsträning eller utföra idrottsaktiviteter mer kraftfullt
2

GET READY

Vet du. hur /varför styrketräning (även kallad styrketräning) fungerar? Det är en process att utmana dina muskler med extra vikt, gradvis och i ökande steg eller upprepningar. Det bygger faktiskt styrka genom att skapa små tårar i muskelvävnad, vilket snabbt reparerar sig, blir större och starkare i processen. Om du kombinerar stretching med (eller strax efter) din styrketräning arbete, kommer du att utveckla ännu mer styrka.
P Om du är ny till styrketräning, du bör "strategi med försiktighet" och få lite utbildning från en erfaren vän, ett gym instruktör eller ett kabel-program eller DVD. En 30-minuters session med 5 minuters warm up är vad du bör sträva efter.
P Om du kan, anlita en personlig tränare för ett par sessioner för att "visa dig rep". Detta är ett bra sätt att börja och ser till att du börja långsamt och arbeta smart. Du kan få vägledning om specifika områden i kroppen och de hissar eller sträckor avsedda för dem. Du kan lära dig vad man inte ska göra, hur man undviker skador. Om du tillhör ett gym eller gym, kan du förmodligen få undervisning eller hjälp där. Lär dig att använda fria vikter innan vi går vidare till maskinerna. Har din instruktör att du andas ordentligt under träning,. På ansträngning
p Om du inte kan anställa en tränare eller gå med i ett gym, låt inte det hindra dig. Verkligen. Du kan lära dig hemma och använda din egen vikt tillsammans med billiga fria vikter (på Target, Walmart, etc). Du kan även använda vanliga hushållsartiklar. Det finns kabel-TV-program, eller så kan du köpa /hyra DVD-skivor som kommer att gå igenom hur man startar styrketräning för kvinnor.

Värm alltid upp i minst 5 minuter innan du lyfter vikter. Lär dig rätt sätt att lyfta vikter och på fel sätt. Öva rätt teknik och hållning. Lär dig hur många repetitioner du behöver göra och hur många set för varje verksamhet. Sätt upp mål för dig själv. Sikta på styrketräning två eller tre gånger i veckan i cirka 30 minuter, med en eller flera dagar "off" i mellan.
3

lära sig att arbeta ALLA de stora muskelgrupperna

Se till att du åtminstone försöka arbeta alla dina stora muskelgrupper. Även om dina magmuskler eller armar är ditt främsta intresse, är det bra att gå igenom ett komplement av övningar som kommer att gynna hela kroppen

överkroppen övningar:. Inkludera axlar, bröst, övre rygg, nacke och främre /baksidan av din arms.Torso Övningar: Inkludera mage, sidor och lägre back.Leg Övningar:. Inkludera fram-och baksida lår, rumpa och vader
4

Få support

Six veckor av gratis online nybörjare övningar styrketräning är på http://exercise.about.com/cs/exbeginners/a/begstrength1.htm
p Om du inte är säker på den teknik du använder är korrekt, kanske det inte känns eller ser rätt, det är animerade övning teknik on-line. En källa är http://www.exrx.net.

American College of Sports Medicine (ACSM) har en bra webbsida. Om du klickar på "Information till allmänheten", kan du hitta fitness broschyrer, nyhetsbrev, resurser på att hitta credentialled utbildare etc.
5

bränsle din styrketräning SESSIONS

Kontrollera att få tillräckligt med sömn natten innan, och ta hand om kroppens energibehov under styrketräning. Ha en flaska vatten till hands att stanna hydratiserade. Tänk på en energi bar, bit frukt eller sportdryck innan träning.