Prova bron, en bra kärna övning för glutes och muskler hamstring som även fungerar abs. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Slappna av armarna längs sidorna med handflatorna platt på golvet. Ta med hälarna i dina skinkor. Skjut igenom hälarna, pressa dina glutes och abs, och lyft höfterna från marken. Dina fötter, armar och axlar kommer att stanna på marken. Inte svanka. Håll lyfte stalläge under två sekunder och pressa din glutes ännu mer. Sänk höfterna sakta till golvet. Så fort du rör, lyfter upp igen. Du kanske vill börja med endast två uppsättningar av 12 reps vardera, arbeta upp till uppsättningar av 20. För att göra detta mer utmanande, placera fötterna på en boll.
Dead Lifts
Arbeta dina hamstrings och glutes med marklyft, en utmärkt resistens-övning. Du kan använda hantlar eller en skivstång. Från en stående position, hålla en skivstång i händerna på framsidan av midjan. Luta dig framåt och låt skivstång att komma fram också. Luta dig framåt tills överkroppen är parallellt med golvet. Böj knäna och svanka lite. Om din flexibilitet tillåter, fortsätta lutad tills skivstång går till anklarna. Stå tillbaka upp och se till att dina armar stanna avslappnad så att dina hamstrings och glutes får göra lyft. Gör tre uppsättningar av 15 till tona hamstrings och glutes.
Glute Kicks
Du kan använda ett motstånd kabel eller en Glute spark kabel maskin för att göra detta utöva. Eftersom motståndet kabeln tenderar att glida av foten, kommer maskinen brukar fungera bättre. Stå framför en maskin och placera fotleden manschetten runt höger fotled. Böj höger knä för att lyfta den högra fot från golvet, så du kommer att stå på vänster ben. Håll handledare i framför maskinen. Sparka höger ben bakåt, sträcker det bakom dig. Detta kommer att lyfta vikten på vikten stacken. Böj knä och föra benet tillbaka till startpositionen med knäet under höft och fot från marken. Gör hela din uppsättning på höger ben och sedan göra samma sak på vänster. Välja en vikt som kommer trötthet din hamstring på sista rep,. Jobba upp till tre uppsättningar av 15 reps per ben