Axeln är en mycket komplex kulled. Det tillåter armen att röra sig i många olika positioner, till skillnad från alla andra leder i kroppen. Överarmsmuskeln kallas deltoideus. Det är en triangelformad massa som består av tre muskler huvuden: den främre, laterala och bakre huvuden. De främre och laterala delen är fästa vid kragen ben, och den bakre huvudet börjar vid skulderbladet. Den laterala eller sidan huvudet av muskeln är involverad i de flesta rörelser för axeln. Det är direkt anställd när du höjer din arm upp från sidan. Den främre huvudet av deltoideus flyttar axeln uppåt och framåt. Och den bakre huvudet används för att förflytta armen till den bakre. Varje muskel huvudet måste iakttas om du är att utveckla en stor, balanserad deltamuskeln.
Eftersom deltoideus bearbetas under andra övningar såsom bänkpress, behöver den inte en omåttlig mängd uppsättningar för tillväxt. Men det finns fem viktiga övningar som rekommenderas, med variationer.
Eftersom trapezius musklerna surge upp ovanför axeln, många bodybuilders tränar dem under axeln träning. Det används när folk rycker på axlarna, bära saker eller lyfta sina armar mot hakan eller huvudet. En övning bör ägnas åt trapeziusmusklerna, kända som fällor för korta.
Bog bör utarbetas två gånger i veckan. Fyra uppsättningar av varje övning rekommenderas. Vissa bodybuilders gör mellan 4 och 8 uppsättningar. Du behöver inte gå tungt med varje axel träning. En lättare, striktare träning kan hålla folk från övertidsarbete axeln och förebygga skador.
Fem axel övningar
Varje axel träning måste börja med den militära pressen, en makt övning som kan packa muskler på axlarna snabbt. Det kan göras sittande eller stående. Den förstnämnda rekommenderas eftersom det sätter mindre stress på nedre delen av ryggen. Tryck bara på skivstången ovanför huvudet framför kroppen, och sedan sänka den. Exhale under lyftet och andas som vikten sänks. Ett varningens ord här: Även om många människor gör bakom nacken pressar som en variant till den militära pressen, är det inte rekommenderas. Bakom nacken pressar kan skada rotatorkuffen i axeln. Denna övning är också mer sannolikt att sporra tendinit.
De tre cheferna för axeln kan bearbetas separat med front, sida och bakre laterala höjningar. Kan utföras med antingen två
främre laterala höjningar hantlar eller en skivstång. Det är en enkel rörelse som innebär att lyfta vikterna framför kroppen. Hantlar tillåter människor att träffa den främre deltamuskeln huvudet ur olika vinklar. Hantlarna kan hållas vertikalt eller med baksidan av handen uppåt. Ryck inte vikten vid lyft. Håll en jämn rörelse hela övningen.
Side laterala höjningar utförs med hantlar. De arbetar den laterala huvudet av deltoideus. Börja med hantlarna framför kroppen och höja dem åt sidan, sedan sänka dem. Ibland, och detta gäller för alla tre laterala höjningar, kan du göra negativ. Detta betyder helt enkelt att få ner vikten betydligt långsammare att få en bra bränna. Negativ används ibland med den sista uppsättningen, eller det kan göras på ett ljust skuldra dag. Bistånd behövs ofta för negativ till hjälp lyfter vikterna snabbare.
Bakre laterals kan göras stående eller sittande på en bänk. Denna övning träffar den bakre huvudet av deltoideus. Böja sig och lyfta vikter upp fram tills de är ungefär parallellt med axlarna, sedan sänka den. Med tiden kan en väl utvecklad bakre deltoideus skapa en imponerande splittring i axeln.
Sista övningen är för trapeziusmusklerna. Shrugs är den mest effektiva och kan utföras med hantlar eller en skivstång. Det innebär en axelryckning rörelse. Var noga med att lyfta vikten rakt upp och ner. Aldrig rotera axlarna eftersom detta kan förvärra och skada rotatorkuffen. Var noga med att hålla vikten på toppen en sekund eller två för att få det bästa kontraktion. Vissa kroppsbyggare gillar att träffa trapezius från olika vinklar. Hantlar används för att uppnå detta. Hantlarna hålls normalt åt sidan för axelryckningar. Men de kan också hållas i fronten. Detta är ett bra sätt att bygga höjd och tjocklek till trapeziusmuskeln.
Alternatives
Militär pressar också kan göras på vikt maskiner. Varje vecka är det ofta bra att göra en skuldra träning med fria vikter och den andra med maskinen, för att få axeln i olika vinklar. Den militära pressen kan också göras med två hantlar medan du sitter på en bänk. Se till bänken har ett ryggstöd. Denna variation kan faktiskt hjälpa spetsa till axlarna.
Sidan och bak laterals kan göras på maskiner också. Det finns vikt maskiner som är särskilt utformade för dessa två övningar. Kablar kan också användas. Front laterals kräver vanligtvis maskiner Cable Crossover. De kan utföras med handtag eller med en enda bar. De kan också göras med plattor som väger 25, 35 och 45 pounds.
Shoulder shrugs kan göras med kalv maskiner. Helt enkelt placera axlarna under två dynor och börja axelryckning. Upright Rows är också bra för fällor.