Ligg ner på en bänk med fötterna pressas plant mot golvet. När du tar tag i staven, grepp den med en overhand läge så handflatorna är vända bort bilda dig. Placera händerna så att de är något bredare än axelbredd. Lyft stången upp och placera den strax ovanför bröstet med armarna rakt utsträckta. Sänk stången sakta så det är bara något över dina bröstvårtor. Pausa en stund innan skivstången tillbaka till rakt armposition. När du är klar med den inställda, placera bar tillbaka på stolparna. Komplett tre uppsättningar av 12 till 15 pressar.
Öppen Hand Fly
Börja denna övning genom att gripa ett par lätta hantlar. Ligg ner platt på en bänk med armarna utsträckta över bröstet. Handflatorna ska placeras på ett sådant sätt att de är vända mot varandra. Något böja armarna vid armbågarna och börja sänka armarna långsamt till dina sidor tills de är parallella med marken. Öppna dina händer något vid denna position, så vikten av hantel är balanserad korrekt i din handflata. Paus för en stund och sedan höja armarna tillbaka upp till vertikalt läge med fingrarna lindade hårt runt vikterna. Komplett tre uppsättningar av 12 till 15 reps.
Incline Press
Ligg ner på en lutande bänk med ryggen tryckt platt mot det. Håll en skivstång över huvudet med utsträckta armar. Placera dina händer så att de är axelbredd. Långsamt sänka ribban till bröstet och samtidigt hålla dina höfter, huvud och överkropp trycks mot bänken. Pausa en stund innan skivstången tillbaka upp så det är utsträckt ovanför hakan. Form är en viktig komponent. Vara uppmärksam på där baren vidrör bröstet. Det bör röra nära den övre delen av bröstet vid sin lägsta punkt. På det topphöjd, tryck inte det högt, eller kommer det att orsaka för mycket stress på axlarna. Komplett tre uppsättningar av 12 till 15 reps.