Håll två hantlar och stå med fötterna ungefär axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand, och låt dem hänga vid din sida, med handflatorna vända bakom dig. Ta en hantel upp på en gång, och se till att andas ut när du tar hanteln upp mot axeln. När du curl hantel, vrider handflatan så att den är vänd mot dig. Att göra detta orsakar ytterligare muskler som ska användas under övningen. Gör samma rörelse med den andra armen. Inte svajar inte fram och tillbaka för att göra denna övning, eller luta dig tillbaka när du tar upp hantel. Om du inte kan höja den vikt du valt utan att använda andra delar av kroppen, gå till en mindre vikt. Gör 8 repetitioner på varje sida om det är en lägre vikt, eller 4 varje sida med en större vikt. Gör 3 set av dessa upprepningar. Addera Incline Dumbbell Curl
sitta på en lutande bänk med axlarna i kvadrat, och ryggen rak mot lutningen på bänken. Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot varandra. Att se till att inte svanka, eller stam med nacken, lyft hantlarna upp mot dina axlar. Förvandla din handled när du lyfter så att handflatorna uppåt när du når axelpartiet. När du är på toppen av hissen, spända biceps. Sänk vikterna långsamt mot marken. Det är oerhört viktigt under denna och alla övningar för att bara använda den muskeln du försöker isolera, i detta fall biceps. Använd din rygg eller nacke för att lyfta vikten kommer bara orsaka skada.
Isolering Curl
sitta på en bänk med benen brett isär. Med din arm hängande mellan benen, ta tag i din vikt, och satte armbågen av armarna du satsar på i den inre låret av samma sidas ben. Om du använder din vänstra arm, kommer du att sätta armbågen i vänster lår. Använda armbåge som en pivot punkt, ta upp vikten mot bröstet, den handflatan vänd uppåt. Sakta sänker vikten tills den är på marken. Gör 10 repetitioner av denna övning i 3 set. Denna övning kommer att isolera biceps, gör det gör allt arbete. Detta kommer att bidra till att skapa det lätt topp på associerar arm alla med god muskeltonus.