Protein är viktigt för en muskelbyggande kost. Även en liten ökning av mängden protein i kosten kan stöd i muskel utveckling. Äta ungefär ett gram protein per kilo kroppsvikt per dag är perfekt för kvinnor som försöker att bygga muskler genom styrketräning. Bestäm dina proteinbehov genom att dividera din vikt i pounds med 2,2 för att räkna ut din vikt i kilo. Ät motsvarande belopp i gram protein varje dag. Friska proteinkällor innehåller magert rött kött, fågel, fisk, ägg, mager ost, mjölk, yoghurt, keso, nötter, bönor och baljväxter. Du kan också använda proteinpulver, finns på någon vitamin leverantör. Blanda dessa pulver till shakes och drinkar för att konsumera. Att utveckla muskler, bör protein utgör 15 till 20 procent av din dagliga kalorier.
Kalori behov
att hålla från att få vikt när du lägger protein till din diet, du måste eliminera samma antal kalorier i kolhydrater och fetter. Eliminerar inte alltför många kolhydrater ur kosten ändå. Kolhydrater behövs för att driva de musklerna när du tränar, så du bör ändå förbrukar 50 till 60 procent av din kost på kolhydrater varje dag. Den sista 20 till 25 procent av ditt dagliga matintag bör bestå av hälsosamma fetter, som de hittade i olivolja och nötter.
Antalet kalorier du får äta när styrketräning är beror på flera faktorer, inklusive kroppstyp och vikt. Vissa tyngdlyftare använder en grundläggande formel för att avgöra hur många kalorier de behöver för att konsumera under träningen. Formeln är helt enkelt att multiplicera din vikt med 15 för att få den totala nödvändiga kalorierna. Om du vill öka din kroppsvikt, lägga 250 till 500 kalorier till din diet per dag. Om du vill gå ner i vikt, subtrahera 250 till 500 kalorier per dag. En mer exakt sätt att avgöra hur många kalorier du behöver äta för att behålla din vikt är att hålla en mat dagbok spåra dina kalorier och väga dig en gång eller två gånger i veckan tills du bestämmer hur många kalorier du kan äta per dag utan viktökning.
Addera