Denna övning använder de främre deltamuskeln axelmusklerna hela rörelsen. När du väljer en uppsättning hantlar för denna övning, välj en lägre vikt än normalt -. Denna övning sätter påfrestningar på rotatorkuffen, som lätt kan skadas
önskade vikter, stå med fötterna axelbrett isär och något böj knäna. Håll hantlarna vid sidorna med tummen pekande mot låren. I en långsam och kontrollerad rörelse, lyfter båda hantlarna samtidigt över huvudet, som om du drar dig tröjan över huvudet, samtidigt som armbågarna lätt böjda (Resurs 1). Sänk vikterna tillbaka ner till dina sidor och upprepa. Se till att du inte låter vikterna för att styra rörelsen, utan snarare behålla full kontroll genom att flytta på ett långsamt och kontrollerat sätt. Om du känner dig alltför stor belastning på dina axlar, omedelbart minska vikten. Utför 10 repetitioner per set med ett mål på två till tre set.
Simmare Press
rörelserna i denna övning engagera mitten eller övre delen av deltamuskeln gruppen . Utför denna övning sittande för att avlägsna alltför stort tryck på nedre delen av ryggen. Välj en uppsättning hantlar som kommer trötthet axlarna inom 12 repetitioner, men se till att du inte använder alltför tung vikt.
Sitta på kanten av en träningsbänk eller en stadig stol och plantera fötterna i marken . Ta dina hantlar och föra dem upp mot bröstet som om du var på toppen av en bicepscurl. Med handflatorna vända axlarna, sträcker armarna vertikalt i luften i en pressning rörelse. När du lyfter hantlarna, vrida handlederna så handflatorna är vända mot väggen framför dig på toppen av rörelsen. När du sänker vikten tillbaka ner, vrida handleden så handflatorna åter inför dina axlar. Upprepa 12 gånger inom en enda uppsättning och försök att göra två uppsättningar.
Upright deltamuskeln Rader
Denna övning aktiverar den övre eller mellersta grupper deltamuskeln. Du behöver en skivstång eller en uppsättning hantlar.
Stå med fötterna axelbrett isär och något böja knäna för att avlägsna överflödig tryck från ryggen. Håll hantlarna eller skivstången så tummarna pekar mot varandra. I en kontrollerad rörelse, lyfter vikter lodrätt upp din torso tills dina handleder är parallella med axlarna - armbågarna ska blossa ut, vilket gör att vikterna för att höja högt upp på bröstet. Pausa i två sekunder på toppen av rörelsen innan försiktigt sänka vikterna tillbaka till utgångsläget. Upprepa 12 gånger i ett enda set och utföra tre set.