Workout klädsel
Sportskor
Hip adductor maskin
Benpress maskin
bencurl maskin
Visa fler instruktioner
1
Utför en varm-up innan du närmar dig de vikt-maskiner. Enligt ShapeFit.com, för en bra uppvärmning inför ett benpass, steg upp på ett block med en fot, och utvidga det andra benet tillbaka bakom dig att arbeta din sätesmusklerna. Håll i några sekunder, sedan avgå och upprepa på andra sidan. Håll upprepa i cirka fem minuter.
2
Kliv in i hip adductor maskinen och justera benet kuddar som behövs så att benen är mer än axelbrett. Med lämplig vikt vald, föra ihop benen och dra isär dem i en långsam och stadig rörelse. Utför 15 reps, sedan höja vikten med 5 eller 10 pounds och utföra 10 reps.
3
Sitt ner i benpress maskinen. Justera antingen sätet eller trampdynan (maskiner varierar) så att du är på en stram huk. Med lämplig vikt valt, gör 15 benpress i en långsam, stadig rörelse. Höj vikten med 5 eller 10 pounds och göra ytterligare 10 benpress.
4
Lie med magen nedåt på bencurl maskinen. Ställ välten så att den passar på vaderna om det behövs. Ta tag i handtagen på maskinen under dina axlar till stadig själv. Långsamt och stadigt, gör 15 bencurl. Höj vikten med 5 eller 10 pounds och göra 10 mer.