Hur utveckla enorma vapen med fria vikter

Rätt kost och tillskott är nödvändigt för att få dina armar för konkurrens nivå, men solida resultat kan uppnås bara genom att lyfta regelbundet. Använd följande 20-minuters rutin att bygga onda armar snabbt med tre pass per vecka. (Denna artikel förutsätter att du vet hur man gör vissa övningar. Om du behöver vägledning, prata med en personlig tränare eller annan anställd på ditt gym.) Du behöver
Tyngdlyftning utrustning | Journal att spåra resultat

Visa fler instruktioner
Toning och utvärderingsfasen
1 Fjärilar

. Fokusera på dina armar (snarare än bröstet) för en full-arm träning. Hålla vikten ljus, eftersom detta är din uppvärmning.
2

skivstångscurl. Fokus på komplett utbud av rörelse, rör sig långsamt med lätta vikter.
3

Armhävningar. Placera händerna i närheten av din torso med armbågarna pekade mot höfterna. Detta sätter belastning på triceps. Fokus på komplett utbud av rörelse, rör sig långsamt.
4

hantel (koncentration) lockar. En arm i taget med så mycket vikt som du kan hantera.
5

Triceps press. Använda en hantel hållas med båda händerna, lyft så mycket vikt som du kan hantera.
6 lockar

underarmen. Använd en lätt skivstång här Addera Variera Workout
7

Spendera åtta veckor gör övningarna ovan vid låg vikt:.. Tre uppsättningar av 10 repetitioner varje
< . br> 8

vila en vecka
9

Tillbringa 8 veckor gör övningarna ovan vid måttlig vikt:. fem uppsättningar av fem repetitioner vardera
10

Rest . en vecka
11

Spendera åtta veckor gör övningarna ovan vid tung vikt:. en uppsättning vardera av fem, fyra, tre, två och en upprepning