träningsbänk
hantlar
Barbell
Kabel maskin Review, Universal maskin
Visa fler instruktioner
1
Börja med en bänkpress, en utmärkt övning för allmän bröst utveckling. Att rikta de inre pecs, flytta greppet mot mitten, något närmare än axelbrett. Ju närmare ditt grepp blir, desto mindre vikt kommer du att kunna hantera och mer koncentration måste du fullfölja hela rörelsen. Så småningom kommer du vill ha båda händerna att röra varandra för att maximera bygga. Som med alla bänkpress, kräver denna övning en spotter.
2
Utför denna press på en plan, lutning och nedgång bänk att attackera alla vinklar av de inre pecs. I alla fall, utför rörelsen smidigt utan studsar eller tvära. Som med alla muskelbyggande träning, för att öka definition, använda lättare vikter med fem eller fler uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. För att bygga massa, använda tyngre vikter med en till tre uppsättningar på fem till sex reps.
3
Isolera de inre pecs med flys antingen med en universell maskin eller hantlar. Andas ut och koncentrera sig på att pressa dina inre pecs när du tar dina armar samman halvvägs genom rörelsen. Andas in när du tar dina armar isär i slutet av rörelsen.
4
Avsluta med kabel delning. Denna övning fungerar alla delar av pecs och axlar. Håll fötterna axelbrett isär och armarna lätt böjda när du förlänga kabeln hanterar diagonalt nedåt. Andas ut när du tar dina händer tillsammans i mitten av rörelsen, koncentrera sig på att föra dina pecs tillsammans i ungefär fem sekunder. Andas in när du flyttar isär dem. Variera övningen genom att på knä på golvet eller med bara en arm i taget.