| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Hur man bygger muskler Efter 45

    Rynkor är inte den enda situation som kommer med åldrandet. Allteftersom åren flyger förbi, kommer kroppen att börja förlora värdefull muskler. Katherine Hobson, skriver på US News & World Report hemsida, rapporterar att "som regel, muskelmassa sjunker med åldern, med början på 40-talet och tar fart efter ca 50 års ålder." Det finns sätt att stoppa denna nedgång, lyckligtvis, främst genom motion. Det bästa sättet att bygga muskler i hela kroppen är att lyfta vikter med alla dina muskler, inte bara armarna. Saker du behöver
    gym
    Vikter
    Workout gear
    Visa fler instruktioner
    1

    Lägg styrketräning för att din träning rutin om du är över 40. Inte bara göra överkroppen övningar, tänker att den elliptiska är nog för dig att bygga dina ben. Det är inte. Du måste arbeta hela kroppen tre gånger per vecka.
    2

    Gör en blandning av maskiner och fria vikter. Maskiner är bra för att bygga muskler och lätt att använda, men de ger inte dig med funktionell styrka. För att bli funktionellt stark, måste du använda fria vikter och göra övningar såsom viktade knäböj och utfall där du måste stabilisera kroppen med hjälp av stödjande muskler och djupare mage. Fria vikter är också effektiva för bröst och muskler skuldra. Förening dina övningar. Till exempel, gör utfall med laterala höjningar. Eller enbenta marklyft med en enarmad rad. Funktionella övningar är särskilt viktiga för en åldrande befolkning.
    3

    göra hjärt att hjälpa till att bygga dina muskler. Enligt Hobson, "Muskelvävnad behöver för att effektivt lagra glykogen och ha kapillärer som ingjuta den med blod, vilka båda med hjälp av den aeroba komponenten." Trettio minuter av din favorit konditionsträning per dag är tillräckligt.
    4

    "Var inte en helg krigare och klämma motion i bara två dagar," säger Dr Elton Strauss, rekonstruktiv ortoped och chef för ortopediska trauman och vuxen rekonstruktiv kirurgi vid Mount Sinai Hospital Center i New York. av webbplatsen Iparentingfitness.com. När man blir äldre, blir kroppen skörare och känsligare för skador.
    5

    Titta på din diet. "Otillräcklig protein, speciellt om det åtföljs av otillräckliga kalorier i allmänhet kan bidra till sarcopeni, säger Douglas Paddon-Jones, chef för träning studier för General Clinical Research Center vid University of Texas Medical Branch i Galveston, som rapporterats av Hobson. Sarcopenia är en medicinsk term för åldersrelaterade nedgångar i muskelmassa.