gym medlemskap eller hemma gym
Training partner
Badrumsvåg (helst en som mäter kroppsfett) katalog kroppsfett bromsok (i stället för kroppen fett skala)
Visa fler instruktioner
sätta planen Tillsammans
1
Bestäm din kalori behov. Den "Anabolic Burst Cycle" är ett av de bästa sätten att sätta på betydande kroppsmassa. Denna cykel Metoden bygger på principen att kroppen tenderar att anpassa sig till utbildnings-och kostförändringar i cirka 12 till 14 dagar. Under massan fas du kommer att förbruka för mycket kalorier i samband med styrketräning. För att bestämma ditt kalori behov, ta din kroppsvikt och multiplicera det med 12. Till exempel skulle en 200 £ man behöver konsumera ett minimum av 2400 kalorier per dag. Under bantning eller viktminskning fas, kommer den siffran att minska till 8 gånger din kroppsvikt (1600 kalorier i exemplet ovan).
2
Börja träna med högt kaloriinnehåll skede om du är överviktig till att börja med. I så fall börja med lågt kaloriinnehåll fas istället. Under den kaloririka fas, vill du träna för kroppsmassa endast. Detta görs genom att lyfta tunga vikter och begränsa din konditionsträning. Allt hjärt arbete bör undvikas under denna fas eftersom det faktiskt kan arbeta mot dig och förhindra de vinster du vill se. Ett bra sätt är att träna hela kroppen tre dagar per vecka. I varje träningspass, fokusera på kärnverksamheten muskelbyggande övningar som knäböj och bänkpress för att arbeta så många muskelgrupper som möjligt. Välj 01:59 övningar per kroppsdel och utför 5:55 uppsättningar på 6 till 12 repetitioner vardera. Få mycket vila mellan seten (ca 30 sekunder till en minut) och massor av vila under resten av två veckors fas.
3
Minska ditt kaloriintag efter slutförandet av andra veckan av massa-uppbyggnadsfasen. Du bör också dricka mycket vatten och öka aerob aktivitet i samband med styrketräning. Styrketräning kan vara begränsad till en kort hela kroppen, hög upprepning träning (cirka 10 till 15 reps per övning set). Cardio arbete rekommenderas under åtminstone fem eller sex dagar i veckan i ca 30 till 45 minuter per session. Fortsätt med fasen i två veckor, och se till att följa dina framsteg genom att kontrollera ditt kroppsfett i förhållande till din vikt.
4
Övervaka din kost varje dag för att se till att din kroppsvikt ökar är betydande och friska . Det rekommenderas att du håller dig till en diet som är välbalanserad i termer av protein, kolhydrater och fett. Ägg, baljväxter, nötter och fullkornsprodukter är bland de "super foods" rekommenderas för att öka muskelmassa. Det hjälper om du spela in din dagliga kaloriintaget så att du kan övervaka dina resultat och göra nödvändiga kostförändringar genom varje fas av programmet.
5
Slutligen, glöm inte att ändra ditt kaloriintag varje gång du flyttar in i en ny två veckors cykel. När din kropp ökar i vikt, så bör ditt kaloriintag, även då i "bantning" stadiet. Alltid räkna om för att se till att din kropp blir riktigt trött och kan upprätthålla energi nivåer som behövs för att överleva.